يهتم كل ممثل للنصف الجميل للبشرية بمظهره، خاصة عندما يتعلق الأمر بالوزن. إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة، انتبه إلى أفضل التمارين لفقدان الوزن في المنزل، فهذا المركب الفعال سيساعدك على إنقاص وزن ساقيك وبطنك وذراعيك وفخذيك. فقط التدريب المنتظم والتغذية السليمة سيوفران نتائج سريعة.
التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن
لمكافحة الدهون الزائدة، يتم استخدام نهج متكامل. هناك نوعان من التدريب الضروري في عملية إنقاص الوزن:
- القلب. بسبب كثافتها، تعمل تمارين القلب على حرق الخلايا الدهنية بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، يعمل مجمع التدريب على حرق الدهون على تطوير القدرة على التحمل وتقوية القلب. إذا كنت قد أكلت قبل بضع ساعات، فسيبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة من التدريب الكامل للقلب والأوعية الدموية. وفي حالة إجراء تدريب مكثف على معدة فارغة، تبدأ العملية على الفور.
- القاعدة (القوة). لأداء هذا التدريب، يتم استخدام الأوزان (الدمبل، Kettlebell، الحدائد، الأوزان). لا يتم حرق الدهون تحت الجلد بنفس السرعة التي يتم بها حرق الدهون في أمراض القلب، ولكن بفضل التمارين الأساسية يتطور الجهاز العضلي. بعد فقدان الوزن، لن تكون بشرتك مترهلة، وسوف تتخلصين من السيلوليت. ستصبح عضلاتك أقوى وستزداد قوتك. هذا سيحافظ على نغمة الجسم لفترة طويلة.
أفضل التمارين
هناك تمارين لإنقاص الوزن بشكل فعال، وإذا تم ممارستها بانتظام فإن النتائج ستكون ملحوظة خلال أسبوعين. إنهم لا ينتمون إلى التربية البدنية واللياقة البدنية المعتادة. في الأساس، هذا هو تدريب القوة الذي يزيد من قوة العضلات. يحدث فقدان الوزن الزائد بهذه الطريقة بشكل أسرع من أداء أنظمة النشاط البدني: البيلاتس والتمارين الرياضية وما إلى ذلك.
الساقين
تعتمد أفضل التمارين لفقدان وزن الساق على جميع أنواع القرفصاء وأشكالها المختلفة. يوقف تدريب القوة زيادة الوزن الزائد عن طريق تقليله تدريجيًا. الطعنات المناسبة للساقين:
- مد ساقك، وضعها أمامك على مسافة بعيدة، ثم ثنيها عند الركبة.
- يجب أن تشكل الطية زاوية 90 درجة.
- أعد ساقك إلى وضع البداية. قم بأداء خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا في أربع مجموعات.
البطن
لتقليل بطنك، يجب عليك ضخ عضلات البطن بشكل مستقيم ومائل. بالنسبة للعضلات المستعرضة التي تدعم الظهر دون السماح له بالانحناء كثيرًا، فإن "الفراغ" مناسب:
- قف بشكل مستقيم، وزفر كل الهواء من خلال فمك.
- حاول أن تأخذ الهواء من معدتك، كما لو كنت تستنشقه. مع التنفس السليم، يجب أن يذهب تحت الضلوع. سيبدأ الألم غير السار في المعدة.
- عندما تحتاج إلى الهواء، استنشقه من خلال أنفك، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
- أداء خمسة إلى ستة التكرار.
- افعل ذلك في الصباح على معدة فارغة أو بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الطعام.
الأرداف
تعتبر تمارين رفع الساق مناسبة لشد وتنحيف الأرداف. سيساعدك ذلك على فقدان الوزن الزائد في الأرداف وإزالة السيلوليت أيضًا. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، ستلاحظ النتائج خلال شهر. قم بتنفيذ العمليات التالية:
- ندخل في وضع الكلب.
- ارفع الساق المثنية، وقم بتقويمها أثناء الحركة، أو قم بتصويب ساق واحدة في كل مرة، مع الاستمرار في تدريبها في هذه الحالة.
- أداء أربع مجموعات من ثلاثين التكرار.
- قبل البدء، يمكنك وضع أوزان خاصة.
يد
يبدأ التمرين الفعال لإنقاص الوزن على ذراعيك بتمارين الضغط. يمكن أن تكون منتظمة أو على المرفقين. في البداية، ستكون عشر مرات في اليوم كافية. أسهل تمارين الضغط تسمى تمارين الضغط العكسي:
- استلق على ظهرك على كرسي أو مقعد، ضع يديك على الجهاز، وقم بخفض جسمك بحيث يكون مسترخياً وثني مرفقيك.
- استخدم يديك لسحب نفسك للأعلى، مع فرد مرفقيك.
- أداء أربع مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين التكرار.
الوركين
لتكوين أرجل رياضية ذات وركين جميلين، قم بعمل القرفصاء:
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وابدأ في ثنيهما، مع تحريك الأرداف إلى الخلف.
- يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم، ويبدأ تأثير القرفصاء بالتوازي مع الأرض. كلما كنت القرفصاء، كلما كان ذلك أفضل.
نوع آخر من القرفصاء يسمى الطيات:
- افرد ساقيك على نطاق واسع، مع تحويل أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانب.
- ابدأ في وضع القرفصاء، مع الإمساك بمؤخرتك لمدة خمس ثوانٍ.
- أداء أربع مجموعات من عشرين التكرار.
للجسم كله
هناك تمرين خاص، عند القيام به يوميًا، سيجعل جسمك بأكمله يفقد الوزن دفعة واحدة، ويقوي عضلات البطن، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويحسن وضعك ومرونتك، ويهدئ أعصابك. يطلق عليه اللوح ويتم تنفيذه على النحو التالي:
- اتخذ وضعية الكلب، ثم قم بفرد ساقيك حتى تحصل على خط مستقيم من رقبتك إلى كعبك.
- تمرين اللوح الخشبي ليس تمرينًا سهلاً لأنه بعد نصف دقيقة يبدأ ظهرك في الألم ويصبح الوقوف أكثر صعوبة. تحتاج إلى الوقوف لمدة دقيقة أو ثلاث، ثم زيادة الوقت.
نظام التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
النظام المعروف يسمى Bodyflex. سيستغرق الأمر خمس عشرة دقيقة يوميًا لإكماله، وستبدأ الوزن الزائد في الذوبان أمام عينيك. أساس النظام هو التنفس الصحيح. تنفس كما لو كنت ترسم فراغًا. افعل هذا:
- اجلس على مرفقيك وركبتيك وأرجع ساقك اليمنى إلى الخلف. أداء تقنية التنفس بالشهيق والزفير ثماني مرات. كرر للمرحلة التالية. هل ثلاث التكرار.
- يتوافق التمرين مع التمرين السابق، ولكن في هذه الحالة لا يتم تحريك الساق للخلف، بل إلى الجانب.
- اتخذ وضعية الكرة الطائرة مع وضع مرفقك فوق ركبتك مباشرة وذراعك الأخرى مستقيمة. اسحب جسمك في الاتجاه المعاكس لذراعك الممدودة، وشعر بأن عضلات بطنك المائلة مشدودة. عد 8 دورات تنفس، ثم استرح. أداء 3 ممثلين على كل جانب.
- استلقِ على السجادة، وارفع ساقيك، واضغط على ساقيك بيديك. قم بإجراء الدورة عن طريق شد عضلات الفخذ. قم بـ 3 عدات.
- قف على يديك وقدميك. ارفع ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن وقم بإجراء 10 عدات. بعد ذلك، قم بفرد ظهرك واستمر في دورة التنفس. أداء 3 التكرار.
معقدة في المنزل
تشعر معظم الفتيات بالقلق بشأن مسألة التدريبات الأكثر فعالية لفقدان الوزن. تلك التي يتم تنفيذها بشكل شامل. معهم سترى النتائج في غضون أسابيع قليلة من بدء التدريب وبعد شهرين ستتمكن من إظهار قوامك النحيف.
قائمة التمارين لإنقاص الوزن بسرعة هي كما يلي:
- أولا، قم بإجراء عملية الاحماء. خلال هذه العملية تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا حتى لا تتعرض لإصابات أثناء التدريب.
- افرد ساقيك واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد الثبات، ابدأ في القرفصاء. أكمل 20 تكرارًا. استريحي لمدة نصف دقيقة وكرري ذلك من البداية. عليك أن تفعل 4 طرق.
- لتنحيف ساقيك وإنقاص وزن الفخذين، تمرين المقص وأنواعه مناسب. إحداها: استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك. قم بإزالتهم وإعادتهم إلى مكانهم. أداء 3 مجموعات من 50 التكرار.
- للحصول على معدة مسطحة، قم بضخ عضلات البطن. تدريب عضلات البطن المستقيمة: استلقي على السجادة، وارفعي رقبتك وكتفك عن الأرض بمقدار 10-15 سم، مع شد عضلات البطن. سعة صغيرة ستعطي نتائج ممتازة. أداء 4 مجموعات من 20 التكرار. للعضلات المائلة: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع لوحي كتفك وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب بحيث يلمس مرفقك الركبة المقابلة.
تمارين ليلية
لا توجد فروق معينة في اختيار التمارين للتنفيذ الصباحي والمسائي. ابدأ بممارسة اليوجا أو البيلاتس؛ بعد يوم صعب، ستهدئ هذه التدريبات عضلاتك وعقلك. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة للعضلات المتعبة في الليل:
- اجلس على السجادة وافرد ساقيك. مد بطنك نحو ساقيك قدر الإمكان بحركات بطيئة ومرنة. ثم خذ الجوارب بين يديك واطويها إلى نصفين. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة.
- اتخذي وضعية البداية كما في التمرين السابق، ولكن افردي ساقيك إلى الجانب. حرك راحتي يديك على طول الأرض، وحركهما للأمام. شغل هذا الوضع المتطرف لمدة 30 ثانية.
التدفئة
قبل البدء في النشاط البدني، يجب عليك ممارسة بعض التمارين الرياضية. كما أن التمارين الجيدة لفقدان الوزن ستصبح فعالة إذا قمت بتمديد عضلاتك أولاً. يعتبر القفز على الحبل والجري المتقطع والتمارين الرياضية مناسبة لهذا الغرض. يعزز المجمع فقدان الوزن السريع وتدريب عضلات الساق وتدريب القدرة على التحمل. لتدفئة عضلات البطن، قم بتدوير الدائرة، ثم انحني وأدر جسمك يمينًا ويسارًا.
يمكنك التعرف بالتفصيل والدقة على تقنية أداء تمارين إنقاص الوزن من مقاطع الفيديو التي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت. يتم تقديم التدريبات الفعالة لفقدان الوزن بشكل واضح لاستيعاب المعلومات بشكل أفضل، وإذا لزم الأمر، يمكنك دائمًا التقاط لقطة شاشة لاستخدامها أثناء الفصل.