بحثًا عن الشكل المتناغم والمتناغم والمتناغم ، يبدأ الناس في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. المشكلة الأولى التي يجب معالجتها هي النظام الغذائي. قلة من الناس يعرفون أن المشكلة تكمن في الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات البسيطة. وبمجرد أن يدرسوا المعلومات حول المصادر الشعبية ، دون قراءتها حتى النهاية ، فإنهم يستبعدون الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. وهنا تبدأ الأعطال والمشاكل الصحية وفقدان القوة وما إلى ذلك. أين التوازن والحقيقة؟قريب جدا! هيا نكتشف.
في السنوات الأخيرة ، كان هناك تحول كبير في الأفكار حول سبب إصابة الشخص بالسمنة. لقد أدركت الجماهير أن الكربوهيدرات ، وليس الدهون الغذائية ، تتحول إلى دهون تحت الجلد وتصبح سببًا رئيسيًا للسمنة.
لفترة طويلة ، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أساس طرق إنقاص الوزن ، ولكن الإحساس الحقيقي كان ناتجًا عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي أظهر نتائج عالية في فقدان الوزن الزائد. أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها تأثيرات مختلفة على الجسم. يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الوزن.
ستتعلم في هذه المقالة:
- ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وكيف يحدث حرق الدهون؟
- مزايا وعيوب الطريقة ؛
- ما هي الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛
- وصفات مثيرة للاهتمام منخفضة الكربوهيدرات لقائمة كاملة.
ما هو جوهر طريقة إنقاص الوزن
تزود الكربوهيدرات الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة التي يتم إنفاقها على مدار اليوم في عمليات الحياة وأثناء النشاط البدني. سيؤدي الرفض الكامل للمغذيات الكبيرة إلى حدوث خلل في أداء الأنظمة الوظيفية ، وسيؤدي فائض الطاقة المستلمة إلى زيادة احتياطيات الدهون. يتضمن النظام الغذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) التي لا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم وتستغرق وقتًا أطول للتحول إلى طاقة.
يكمن جوهر الطريقة في حقيقة أنه منذ اليوم الأول لنظام غذائي لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال ، تنخفض كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم وتزداد البروتينات. بفضل هذا ، يتم بدء العمليات التالية في الجسم:
- هناك نقص في الطاقة التي تم الحصول عليها سابقًا ، مما يجبرنا على البحث عن مصدر جديد.
- يصبح الجليكوجين في أول 2-3 أيام من النظام الغذائي هو المورد الرئيسي للطاقة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتم تكسير الدهون لتكوين مصدر إضافي للطاقة: الكيتون.
أظهرت الدراسات التي قارنت فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون لفقدان الوزن أن الأشخاص الذين قللوا من كمية الكربوهيدرات فقدوا وزنًا أكبر في 6 أشهر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، شعر الأشخاص بالشبع بعد تناول الطعام ، حيث تتحلل البروتينات والدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، حدثت زيادة في نسبة السكر في الدم وإنتاج الأنسولين بشكل تدريجي. هذا يعني أنه لم يكن لديهم رشقات نارية قوية من الطاقة ، والتي تم استبدالها بالإرهاق والشعور المتزايد بالجوع.
استنتاج: مبدأ النظام الغذائي هو عمليات بيوكيميائية تساهم في حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد.
من المهم أن تتذكر أنه أثناء النظام الغذائي يتم تقليل طبقة الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، لذلك من المستحيل تقليل الأحجام محليًا.
المميزات والعيوب
يؤثر محتوى الكربوهيدرات المنخفض في القائمة بشكل إيجابي على حالة الجسم ، مما يؤدي إلى تطبيع عملية الهضم وزيادة عمليات التمثيل الغذائي وتجديد الشباب.
المهنيين:
- لا يوجد جوع في النظام الغذائي ، وتبقى القوة على نفس المستوى ، ولا يوجد ضعف ؛
- مناسبة لمرضى السكر.
- التغذية الكافية للرجال والنساء لغرض إنقاص الوزن ؛
- مناسبة لمستويات النشاط المنخفضة والمتوسطة والعالية ؛
- لا يتطلب تغيير كبير في حسابات متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، تتغير مؤشرات البروتينات والكربوهيدرات.
إن تقليل كمية المغذيات الكبيرة يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة ، ويوصى به من أجل:
- زيادة الوزن.
- تدريب مكثف؛
- السكرى؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- اضطرابات في الغدد الصماء.
- أمراض الأورام.
اكتسبت الطريقة الثقة بين الرياضيين وكمال الأجسام - هذه فرصة موثوقة لتحقيق الراحة وتقليل النسبة المئوية للدهون تحت الجلد والحفاظ على كتلة العضلات.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي له عيوبه:
- الإمساك - يمكن أن يؤدي انخفاض الألياف ، المرتبط بانخفاض تناول الكربوهيدرات ، إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ؛
- يمكن أن يسبب الجوع الكربوهيدرات الصداع والتهيج والعصبية.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- يزيد الحمل على الكبد.
- نقص البوتاسيوم والصوديوم ؛
- يقلل نقص الكربوهيدرات من التركيز ، وهو أمر بالغ الأهمية للأشخاص المشاركين في العمل العقلي ؛
- زيادة مستويات الكوليسترول بسبب وجود عدد كبير من المنتجات الحيوانية ، مما يؤدي إلى تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي ؛
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مدرجًا في قائمة الطرق التي يمكن اتباعها لعدة سنوات ، حيث أن قائمة كبيرة من الأطعمة المحظورة تخلق ضغطًا إضافيًا على الجسم. لذلك ، بعد عدة أسابيع أو أشهر من القيود ، يعود الشخص إلى نظامه الغذائي المعتاد مرة أخرى.
توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات
المصدر الرئيسي للبروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو المنتجات الحيوانية: اللحوم والدواجن ومخلفاتها والجبن والبيض. بالنسبة للنباتيين ، تعتبر البقوليات والمكسرات بديلاً.
تتراوح نسبة BJU في النظام الغذائي بين:
- البروتينات 40-50٪ ؛
- الدهون 30-35٪ ؛
- كربوهيدرات 20-25٪.
رأي اختصاصيي التغذية
يحذر خبراء التغذية من هذه الطريقة ، لأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (لمدة أسبوع أو شهر) يتضمن استخدام 50-70 جرامًا من المغذيات الكبيرة يوميًا. يؤدي النقص إلى أمراض غير مرغوب فيها مع عدد من الآثار الجانبية ، مثل الفائض.
يوصي الأطباء بإعطاء الأفضلية للتغذية السليمة والمتوازنة ، والتحكم في تناول الأطعمة الكربوهيدراتية. تساعد عادات الأكل الصحية جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني على تقليل كمية الدهون في الجسم: لا يمكن أن تُعزى الطريقة للتعبير عن فقدان الوزن ، ولكن دون الإضرار بالصحة.
موانع
قبل "اتباع نظام غذائي" ، يجب استشارة الطبيب ، حيث يتم منع استخدام نسبة عالية من الأطعمة البروتينية للأشخاص الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، تحص بولي ، والنقرس).
الحقيقة هي أنه مع اتباع نظام غذائي طبيعي ، قد لا تظهر اضطرابات التمثيل الغذائي نفسها ، مما يعني أنك قد لا تعرف حتى أنك مصاب بمرض. من خلال تغيير نظامك الغذائي في اتجاه زيادة تناول البروتين ، فإنك تحفز إطلاق آلية مرضية خطيرة في جسمك.
الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية هو بطلان في أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المرارة ، التهاب البنكرياس ، تحص صفراوي ، قرحة المعدة ، التهاب المعدة). تؤدي الأطعمة الدهنية إلى تناول كميات كبيرة من الكوليسترول في الجسم ، مما قد يتسبب في نمو لويحات تصلب الشرايين أو تسريع نموه.
لا ينصح أيضًا بطريقة إنقاص الوزن:
- حامل ومرضع
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ؛
- مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- في وقت تفاقم الأمراض المزمنة.
القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تتضمن الطريقة استخدام الحد الأدنى من الكربوهيدرات الكافية للحفاظ على عمل الجسم. بالنسبة للنساء ، هناك حاجة إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، وللرجال - 3 جرام ، وإذا كان المدخول اليومي 120-150 جرامًا ، فإن الرقم ينخفض تدريجياً لفقدان الوزن إلى 50-70 جرامًا في اليوم. يصبح طعام البروتين بديلاً عن مصدر للطاقة ويحافظ على تناسق العضلات.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين ، مما يثبط الشهية. تمنع أجسام الكيتون ، التي تأتي من البروتينات والدهون الحيوانية والنباتية ، تدفق المعلومات حول الشعور بالجوع.
سيساعدك اتباع بعض المبادئ على تحقيق أهدافك:
- استبعاد المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي ؛
- تناول فيتامينات ومعادن إضافية ؛
- طريقة الطهي المفضلة هي الحساء ، السلق ، الشواء ، البخار. تقلى المكونات بدون إضافة الزيت أو بكمية صغيرة ؛
- لا تفوت وجبات الطعام ولا تقطع السعرات الحرارية ؛
- القضاء على الكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول وقبل التدريب ، في الثانية - الأطعمة البروتينية ؛
- تأكد من تناول وجبة الإفطار.
- مراقبة نظام الاستهلاك: ما لا يقل عن 2 لتر من السائل النظيف.
لا تنس أن الحساب الصحيح لاحتياجات الطاقة اليومية لفقدان الوزن هو الخطوة الأولى قبل البدء في أي نظام غذائي.
المنتجات المعتمدة
قائمة المنتجات للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واسعة النطاق ، والتي تنوع القائمة ولن تسمح لك بالتجويع. من المهم دراسة معلومات المكون باستخدام جداول السعرات الحرارية الغذائية أو على الملصق.
جدول المنتجات المسموح بها
النظام الغذائي له بعض القيود. بمساعدة اللوح ، يمكنك التعرف على المنتجات المناسبة للتغذية منخفضة الكربوهيدرات.
مجموعات المنتجات |
المنتجات المعتمدة |
|---|---|
لحمة |
لحم الخنزير العجاف ولحم العجل ولحم البقر والدواجن ومخلفاتها |
سمك و مأكولات بحرية |
أسماك البحر: سمك السلمون والسلمون وسمك القد والماكريل والرنجة والتونة والهلبوت المأكولات البحرية - لا قيود |
منتجات الألبان |
جبن قريش ، جبنة ، كفير ، لبن طبيعي بدون إضافات ، وكلها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون |
بيضة |
دجاج وسمان |
الخضار النيئة والمعلبة |
كل شيء ما عدا الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا: البطاطس ، والخرشوف القدس ، والبطاطا الحلوة |
الفطر |
لا قيود بأي شكل من الأشكال |
الفواكه والتوت |
فواكه حمضيات ، تفاح أخضر غير محلى |
الحبوب |
دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء المطبوخة لفترة طويلة |
المكسرات والبذور |
بلا حدود |
بترول |
خضروات غير مكررة |
الصلصات |
الخل البلسمي |
المحليات |
خالية من السوربيتول والفركتوز |
مشروبات |
القهوة والشاي - بدون سكر مضاف ، مياه معدنية ، عصائر نباتية |
المنتجات المحظورة
إذا لم يكن منتجك المفضل مدرجًا في قائمة المكونات المسموح بها ، فمن المرجح أن يكون في قائمة المنتجات المحظورة:
- منتجات المخابز والحلويات.
- الحبوب المجهزة (الأرز الأبيض ، رقائق الشوفان الفورية ، السميد) ، معكرونة القمح الطري ؛
- البطاطس والذرة.
- منتجات نصف منتهية مدخنة؛
- المكونات الغذائية (المايونيز والكاتشب والصلصات باستثناء الصويا) ؛
- شوكولاتة؛
- الفواكه الحلوة (الموز والعنب) ؛
- منتجات السكر والسكر؛
- العصائر المعبأة ومشروبات الفاكهة (للسكر المضاف) ؛
- يشرب؛
- المشروبات الكحولية.
من الضروري التخلي عن المنتجات المذكورة أعلاه لأول مرة ، وبعد 3-4 أسابيع ، إعادة إدخالها تدريجياً في النظام الغذائي في أجزاء صغيرة.
قائمة عينة للأسبوع
للوهلة الأولى ، يبدو أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس متنوعًا للغاية ، ومع ذلك ، بعد إعداد قائمة طعام قبل أسبوع ، يمكنك التأكد من أن النظام الغذائي مشبع.
الجدول: مثال على قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 7 أيام
تحتوي الطاولة على التركيبات الممكنة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء ، والتي يمكن تناولها كأساس واستبدالها بوجبتك المفضلة. لا تنس أنه من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي بشكل صحيح من أجل احترام كمية الطاقة اليومية. يمكنك تبديل المنتجات وتكرارها.
يوم |
إفطار |
الإفطار الثاني |
وجبة عشاء |
شاي العصر |
وجبة عشاء |
|---|---|---|---|---|---|
يوم 1 |
طاجن جبن بدون سكر + طماطم / خيار |
عنب |
عصيدة الأرز البني مع الخضار |
الكفير 1٪ |
سمك مطهو على البخار + كول سلو + خبز |
2 أيام |
اومليت مخفوق او بيضتين + دجاج |
جبن قريش خالي من الدسم |
شوربة فطر بالكريمة الحامضة الخالية من الدهون + خبز |
1٪ كفير مع خيار مقطع وأعشاب عطرية |
لحم مسلوق + سلطة خيار و طماطم |
ثلاثة ايام |
خضروات مطهية مع جبن مبشور |
تفاحة |
شوربة خضار مع مرق دجاج |
الحليب 1 ، 5٪ |
صدر مسلوق + ملفوف مطهي |
اليوم الرابع |
دقيق الشوفان مع التفاح المبشور |
عنب |
عصيدة الحنطة السوداء + سلطة البنجر |
جبن قريش خالي من الدسم |
لحم بتلو أو دجاج مخفوق مع الخضار |
يوم 5 |
جبن + بيض مسلوق |
تفاحة |
أرز بني مسلوق + مأكولات بحرية |
الكفير 1٪ |
سلطة خضار + لحم بقري خفيف |
اليوم السادس |
جبن + بيض مسلوق + خبز |
زبادي طبيعي بدون سكر 1، 5٪ |
لحم مخبوز + سلطة خضار |
كيوي |
خضار مطهي + سمك مسلوق |
اليوم السابع |
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب |
جبن قريش خالي من الدسم |
سمك مشوي مع الخضار |
الكفير 1٪ |
صدر مخبوز + خضروات وأعشاب طازجة |
يجب أن يشتمل النظام الغذائي طويل الأمد منخفض الكربوهيدرات (بدءًا من 30 يومًا) على وجبة غش أو إعادة التغذية لتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
ابتعد عن النظام الغذائي
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال وبأسعار معقولة ، ولكن بعد شهرين عليك العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. يتم الخروج تدريجياً لتقليل الضغط على الجسم وعدم إعادة الكيلوجرامات المفقودة سابقاً.
العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي في 3-4 أسابيع:
- في الأسبوع الأول والثاني تزداد كمية الفواكه والخضروات (لا تحتوي على نشا) ؛
- الأسبوع الثالث - تقليل الأطعمة البروتينية بإضافة الحبوب ؛
- كما أن عدد السعرات الحرارية يزداد كل يوم.
ما يمكن طهيه خلال فترة إنقاص الوزن: وصفات لذيذة
إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس سببًا لقصر نفسك على شرائح الدجاج فقط. قائمة المنتجات المسموح بها واسعة ، لذا يمكنك طهي أطباق مجربة أو التخيل بناءً على المكونات المتاحة.
فيليه دجاج في طباخ بطيء
وصفة # 1
طريقة طهو:
- اشطف شرائح الدجاج وأزل الدهون الزائدة. تُقطّع إلى قطع عشوائية ، وتُرش بالملح والتوابل ، وتوضع في قاع وعاء الطهي متعدد الوظائف.
- يُسكب في الماء ويُضاف ورق الغار.
- طهي لمدة 1. 5 ساعة في وضع "إيقاف التشغيل".
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
مكونات:
- فيليه دجاج - 250 جم ؛
- ماء - 150 جم ؛
- الملح والفلفل المطحون - حسب الرغبة.
- ورقة الغار - 1 جهاز كمبيوتر.
لحم العجل مع الجبن بالفرن
وصفة # 2
طريقة طهو:
- اشطف اللحم بالماء البارد ، اقطعه بالطول ، اخفق.
- دهن صينية الخبز بالزيت ، ضعي لحم العجل ، صب الحليب.
- ضعها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة.
- بعد ذلك مباشرة ، نملح اللحم ونضيف الملح والبهارات حسب الرغبة.
- نقطع الجبنة إلى شرائح رفيعة ، ووزعيها بالتساوي على اللحم ، ثم ضعيها في الفرن مرة أخرى لمدة 30 دقيقة أخرى.
إجمالي الكربوهيدرات: 7 ، 7 جم
مكونات:
- كتف لحم عجل - 400 جم ؛
- جبنة - 100 جم ؛
- حليب 1 ، 5٪ - 100 مل ؛
- زيت نباتي - 20 مل ؛
- الملح والفلفل والتوابل - حسب الرغبة.
شوربة نخالة الشوفان
وصفة # 3
طريقة طهو:
- يُقطع فيليه الديك الرومي إلى مكعبات ويُغلى في لتر واحد من الماء لمدة 20 دقيقة.
- أخيرًا يضاف البصل المفروم والنخالة.
- اسلقي بيضة مسلوقة ، قطعيها إلى قطع صغيرة وأضيفيها إلى المرق.
- نفرم الخضار جيدًا ، ثم نرسلها إلى الحساء.
إجمالي الكربوهيدرات: 24 جم
مكونات:
- شرائح الديك الرومي - 150 جم ؛
- ماء - 1 لتر ؛
- بصل - 60 جم ؛
- بيضة - 58 جم ؛
- نخالة الشوفان - 25 جم ؛
- شبت مفروم - 10 جم ؛
- بصل أخضر - 5 جم ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
سلطة ملفوف صيني بالفواكه
وصفة # 4
طريقة طهو:
- قشر البرتقال من القشر ، قم بإزالة الطبقات البيضاء.
- قطع الفاكهة إلى مكعبات.
- نفرم الكرنب الصيني والبصل ناعما. امزج جميع المكونات.
- يُضاف الملح حسب الرغبة إلى السلطة ، ويُتبل بعصير الليمون ويُمزج.
إجمالي الكربوهيدرات: 16. 5 جرام
مكونات:
- ملفوف صيني - 150 جم ؛
- تفاحة - 50 جم ؛
- برتقالي - 60 جم ؛
- بصل أخضر - 5 جم ؛
- عصير ليمون - 20 مل ؛
- ملح للتذوق.
سلطة كاليماري
الوصفة رقم 5
طريقة طهو:
- اسلقي بيضتين مسلوقتين وقشرهما. مقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
- اشطف ذبيحة الحبار والجلد والأمعاء ، واغمسهم في الماء المغلي لمدة 15-20 ثانية ، لا أكثر! خلاف ذلك ، سوف يصبحون "مطاط".
- قطع المأكولات البحرية إلى حلقات رفيعة أو شرائح.
- يُقطع الخيار إلى شرائح رفيعة.
- يخلط كل المكونات.
- تبلي السلطة بالعصير وزيت الزيتون واخلطيهم.
إجمالي الكربوهيدرات: 3 ، 5 جم.
مكونات:
- بيضة دجاج - 116 جم (قطعتان) ؛
- الحبار - 150 جم ؛
- خيار - 70 جم ؛
- عصير ليمون - 15 مل ؛
- زيت الزيتون - 15 مل.
سمك ابيض مع الخضار
وصفة # 6
طريقة طهو:
- شطف السمك وإزالة الزعانف. نقطع إلى قطع متوسطة ونفرك بالملح والفلفل.
- نقطع الخضار بخشونة.
- وزعي جميع المكونات بالتساوي على صينية الخبز.
- تخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 50-60 دقيقة.
إجمالي الكربوهيدرات: 8. 7 جرام
مكونات:
- سمك القد - 500 جم ؛
- الباذنجان - 80 جم ؛
- طماطم - 120 جم ؛
- ملح الفلفل.
شوربة الجبن
رقم الوصفة 7
طريقة طهو:
- اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج ، أخرجي اللحم واتركيها تبرد. مقطعة إلى قطع متوسطة.
- ابشر الجبن على مبشرة خشنة ، وأضفه إلى المرق ، واتركه على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة حتى يتم الحصول على تناسق متجانس مع التحريك باستمرار. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
- وزعي شرائح الدجاج في كل حصة. تزيين مع المساحات الخضراء.
مكونات:
- فيليه دجاج - 300 جم ؛
- جبنة ذائبة - 100 جم ؛
- ماء - 1 ، 5 لتر ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
- أعشاب طازجة - حسب الرغبة.
حلوى الحليب
رقم الوصفة 8
طريقة طهو:
- يُسكب الحليب في شكل خفق عميق ، يوضع في الفريزر حتى تتكون قشرة ثلجية.
- يُسكب الجيلاتين بالماء ويُطهى وفقًا للتعليمات ويُضاف الجيلاتين. ترطيب.
- يُرفع الحليب ويُخفق بخلاط الغمر ويُسكب الجيلاتين ويُستمر في الخفق.
- أخرجيها في الفريزر لمدة 20 دقيقة.
إجمالي الكربوهيدرات: 9. 9 جرام
مكونات:
- حليب 0 ، 5٪ - 200 مل ؛
- الجيلاتين - 10 جم ؛
- ماء - 40 مل ؛
- التحلية - حسب الرغبة.
سلطة مع التونة المعلبة
وصفة # 9
طريقة طهو:
- نقطع البصل إلى أنصاف حلقات ، ثم نسكب الخل ونخلط ونترك لمدة 15 دقيقة. بعد تصريف السائل الزائد.
- اسلقي بيضة مسلوقة ، صر الجبن على مبشرة خشنة.
- نقطع الخيار إلى شرائح.
- إذا كانت التونة كبيرة جدًا ، اهرسي القطع بالشوكة.
- تخلط جميع المكونات وتتبل بالزيت والملح والفلفل حسب الرغبة.
إجمالي الكربوهيدرات: 7. 5 جرام
مكونات:
- تونة معلبة - علبة واحدة ، حوالي 180 جم ؛
- بيضة - 58 جم ؛
- جبنة صلبة - 100 جم ؛
- خيار - 100 جم ؛
- بصل - 40 جم ؛
- الخل - 5 مل ؛
- زيت الزيتون - 15 مل ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
شرحات النظام الغذائي
الوصفة رقم 10
طريقة طهو:
- اشطف جميع أنواع اللحوم وجففها على ورق ماص ثم افرمها جيدًا أو افرمها بالخلاط / مفرمة اللحم.
- يقطع البصل إلى مكعبات.
- يُضاف البيض والبصل والملح والبهارات إلى اللحم المفروم. تخلط جيداً وتشكل كرات اللحم بأيد مبللة.
- يُطهى على البخار لمدة 20-30 دقيقة أو يُقلى في مقلاة غير لاصقة دون إضافة الزيت على كلا الجانبين.
إجمالي الكربوهيدرات: 7 جرام.
مكونات:
- كتف لحم البقر - 200 جم ؛
- لحم الخنزير الخالي من الدهون - 400 جم ؛
- فيليه دجاج - 250 جم ؛
- بصل - 60 جم ؛
- بيضة دجاج - 58 جم ؛
- الملح والتوابل - حسب الرغبة.
Raffaello منخفضة الكربوهيدرات
وصفة # 11
طريقة طهو:
- يجب أن تكون الخثارة جافة. طحن جزء من الجبن مع التحلية من خلال غربال ، إضافة الكريمة الحامضة ، وتخلط.
- جفف اللوز في مقلاة ساخنة غير لاصقة لمدة 7-10 دقائق مع التحريك باستمرار.
- أشعل كرة من الريكوتا ، وافردها ، ثم ضع حبة لوز بداخلها ، ثم دحرجها على شكل كرة.
- تُلف الكيكات الجاهزة على شكل رقائق جوز الهند وتُترك في الثلاجة لمدة ساعة.
إجمالي الكربوهيدرات: 28. 1 جرام
مكونات:
- الجبن 1 ، 8 ٪ - 250 جم ؛
- كريمة حامضة 10٪ - 40 جم ؛
- لوز خام - 20 جم ؛
- رقائق جوز الهند - 100 جم ؛
- التحلية - حسب الرغبة.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة فعالة لفقدان الوزن من خلال قائمة متنوعة. باتباع التوصيات ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة وعدم الخوف من عودة الوزن المفقود بعد ترك نظام الكربوهيدرات المنخفض. ادرس موانع الاستعمال بعناية ، راقب صحتك وكن بصحة جيدة!