هل فكرت يومًا أن النحافة ورشاقة الشكل، التي ترغب بها جميع النساء تقريبًا على هذا الكوكب، غالبًا ما تكون من سمات الدول بأكملها. ولكن هذا هو بالضبط ما يحدث عندما نتحدث عن الفرنسيين، الذين كان المظهر الجيد بالنسبة لهم وسيظل "علامة تجارية" منذ زمن سحيق.
لقد تميز الفرنسيون منذ فترة طويلة بموقفهم الخاص تجاه الطعام، والذي لا يعني الكثير من التشبع الكمي بقدر ما هو الرضا الجمالي. ولعل هذا هو السبب في أن فرنسا هي مصدر أكبر عدد من الأنظمة الغذائية الفعالة المصممة للحفاظ على شخصية جيدة. والنظام الغذائي الثوري الآخر، الذي يأتي "والده" من بلد "أكلة الضفادع"، ليس استثناءً.
ثم كان الاختراق الحقيقي، وبالنسبة للبعض، هو حمية دوكان، التي طورها خبير التغذية الفرنسي المحترف بيير دوكان. الطريقة الموضحة في كتاب المؤلف "لا أستطيع إنقاص الوزن"، وفقا للعديد من الخبراء والأشخاص العاديين، هي خيار آخر لنظام غذائي البروتين. وفي الوقت نفسه فإن السمة الرئيسية التي تميز نظام بيير دوكان الغذائي هي طبيعته الخلابة. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق التحدث بمزيد من التفاصيل حول الجوهر والمراحل الرئيسية لهذا النظام الغذائي.
جوهر ومراحل النظام الغذائي بيير دوكان
كما ذكرنا أعلاه، فإن النقطة الرئيسية في نظام دوكان الغذائي هي طبيعته البروتينية. ومع ذلك، في هذه الحالة، كفرنسي حقيقي، أظهر بيير دوكان إمكانات إبداعية كبيرة. لذلك، فإن نظام دوكان الغذائي أكثر إثارة للاهتمام من نظيراته، والتي تشمل بحق نظام أتكينز الغذائي. ينقسم هذا النظام الغذائي إلى عدة مراحل ويتم إثراؤه بقائمة واسعة إلى حد ما، ويبدو للوهلة الأولى معقدًا وغريبًا إلى حد ما. ولكن، بالنظر عن كثب، تبدأ في فهم أن مروره لا ينطوي على صعوبات معينة:
- بشكل عام، حمية بيير دوكان هي تقنية تهدف إلى تقليل وزن الجسم والحفاظ عليه بشكل أكبر عن طريق تقليل محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي؛
- المبدأ الرئيسي لعملها هو التنوع الجماعي والطهي. لذلك، وعلى الرغم من محدودية قائمة العناصر الغذائية التي تدخل الجسم، إلا أن الشخص الذي يفقد الوزن يمكنه اختيار الأطعمة المقبولة له، على سبيل المثال، مختلف أنواع اللحوم أو الخضار وأنواع الطهي؛
- يُنظر إلى حمية دوكان على أنها نظام غذائي تدريجي، يستمر لعدة أشهر، ويمكن في بعض الحالات اعتماده مدى الحياة؛
- الشرط الإلزامي للنظام الغذائي هو الاستهلاك اليومي لما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النظيفة، واستهلاك نخالة الشوفان، وكذلك ممارسة الرياضة البدنية في شكل المشي وتمارين بسيطة.
مرحلة الهجوم
أنه ينطوي على تفعيل عمليات تدهور الأنسجة الدهنية. بسبب إعادة هيكلة عمليات التمثيل الغذائي والقضاء النشط على منتجات التمثيل الغذائي خلال هذه الفترة، يمكن أن يسبب نظام دوكان الغذائي عدم الراحة، وزيادة التعب، وجفاف الفم، وفي بعض الحالات حتى رائحة كريهة:
- عند دخولك هذه المرحلة عليك أن تقرر مدتها. النقطة المرجعية الرئيسية في هذه الحالة هي الكيلوجرامات "الزائدة" الخاصة بك. إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 10-20 كجم، فكن مستعدًا للبقاء في هذه المرحلة لمدة 3-5 أيام، و20-30 كجم - 5-7 أيام، و30 أو أكثر - حوالي 5-10 أيام. ضعي في اعتبارك أنه لا ينبغي أن تكوني متحمسة للغاية، مهما كان وزنك، فالمرحلة الأولى لا يمكن أن تستمر أكثر من 10 أيام؛
- نظامك الغذائي الرئيسي خلال هذه الفترة سيكون الأطعمة البروتينية (اللحوم والأسماك). الديك الرومي والدجاج بدون جلد ولحم الخنزير قليل الدهن وأي سمكة وبيض وكبد العجل مناسبة لك. أما أنواع اللحوم الأخرى، وكذلك السكر، فهي ممنوعة منعا باتا. يمكنك إضافة البهارات والتوابل المختلفة والخل الطبيعي ويفضل النبيذ أو خل التفاح وأحيانًا وبكميات صغيرة الملح والثوم والبصل. أما بالنسبة لمعالجة الطهي: فإن طرقك هي الغليان، والتبخير، والطهي، والسلق، وأحيانًا يمكنك خبز أطباقك؛
- تأكد من تناول 1.5 ملعقة كبيرة من الشوفان (النخالة) يوميًا؛
- ولا تنس المشي وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة.
مرحلة الرحلات البحرية
هذه المرحلة فردية بحتة. يتم اختيار مدتها بشكل مستقل ويتم تحديدها حسب عدد الكيلوجرامات التي يجب "فقدها".
- المعنى الرئيسي لنظام دوكان الغذائي هو تناوب النظام الغذائي البروتيني والنباتي. يمكنك البديل 1/1؛ 3/3 و5/5 (مناسب إذا كان الوزن الزائد أقل من 10 كجم)، إذا تجاوز الوزن الوزن المثالي بما لا يزيد عن 10 كجم - خيارك هو 5/5 أيام؛
- فيما يتعلق بالنظام الغذائي، تأكد من تناول ملعقتين كبيرتين من الشوفان يوميًا. يُسمح بجميع الخضروات غير النشوية. ولذلك فإن نظام بيير دوكان الغذائي في هذه المرحلة يحظر تناول الأفوكادو والبطاطس والبقوليات والبازلاء والعدس والحبوب. طرق المعالجة وعوامل النكهة هي نفسها كما في المرحلة الأولى. في هذه الحالة، يمكنك إضافة الفلفل الحار، حوالي 1 كوب من الحليب، الخيار المخلل، الجيلاتين، ما لا يزيد عن ملعقة من الكاتشب والنشا، 75 مل من النبيذ (الأحمر أو الأبيض)، ملعقة صغيرة من 3-4٪ كريم والكاكاو. ولكن من هذه القائمة يسمح لك نظام دوكان الغذائي باختيار نوعين من الطعام فقط في اليوم؛
- طرق تحضير الطعام هي نفسها، بالإضافة إلى أنه يُسمح بالقلي في بعض الأحيان؛
- ومن هذه المرحلة وحتى نهاية البرنامج، يتم تمديد فترات المشي إلى 30 دقيقة يوميًا، ويبقى التمرين كما هو.
مرحلة التوحيد
هدفها هو تعزيز النتائج التي تم تحقيقها سابقا.
- يتم تحديد المدة حسب عدد الكيلوجرامات المفقودة. الحساب بسيط: 1 كجم = 10 أيام من المرحلة؛
- وفيما يتعلق بالنظام الغذائي، يُسمح بمنتجات اللحوم والأسماك في المرحلة الأولى، ويسمح بخضروات المرحلة الثانية، وكذلك: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا (يمنع العنب والكرز والموز)، وحوالي 50 جرامًا من الخبز (حوالي شريحتين)، والجبن حوالي 40 جرامًا، وكذلك جميع المنتجات المحتوية على النشويات المحظورة سابقًا مرتين في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، من الممكن أحيانًا تنويع طرق تجهيز الأطعمة المقلية؛
- وتزداد كمية النخالة إلى 2.5 ملعقة كبيرة يومياً؛
- في هذه المرحلة، يقدم النظام الغذائي للدكتور دوكان هدية خاصة: فهو يسمح بتناول "وجبة البطن" مرتين في الأسبوع، ولكن ليس أكثر من وجبة واحدة؛
- وفي الوقت نفسه، لا ننسى النشاط البدني.
مرحلة "الاستقرار".
بشكل عام، تعتبر هذه المرحلة نظامًا غذائيًا ممتازًا على المدى الطويل. يسمح لك بتناول جميع أنواع الطعام تمامًا في ظل ظروف إلزامية معينة:
- تناول ما لا يقل عن 3 ملاعق كبيرة من النخالة يومياً؛
- مرة واحدة في الأسبوع، قم بتخصيص يوم للبروتين فقط.
- وبطبيعة الحال، لا تهمل ممارسة الرياضة.
في مرحلة "الاستقرار"، يتوقف نظام دوكان الغذائي عن كونه نظامًا غذائيًا حقيقيًا، ولكنه يصبح أسلوب حياتك الدائم.
حمية دوكان: استعراض
كما يتضح من مراجعات العديد من متابعي دوكان، فإن طريقة فقدان الوزن هذه بسيطة للغاية. وإذا كانت الصعوبات في المراحل المبكرة مرتبطة بالإدمان وبعض القيود في نطاق المنتجات، فإن نظام دوكان الغذائي في المستقبل لن يجلب أي مفاجآت غير سارة. وفقًا للمراجعات، فإن المخاطر الرئيسية عند إكمال هذا البرنامج هي مشاكل مختلفة تمامًا:
- وقف فقدان الوزن، والذي يرتبط غالبًا باستهلاك الأطعمة المحظورة، وعدم تناول كمية كافية من السوائل، والإفراط في استهلاك البهارات والملح. في كثير من الأحيان، لا تأخذ النساء أنفسهن في الاعتبار تقلبات الوزن الطبيعية المرتبطة بالدورة الشهرية. لذلك، عندما يحدث "التوقف" في أيام ما قبل الحيض (بدءًا من اليوم العاشر إلى اليوم الرابع عشر)، فإن السيدات غير مذنبات بنقص التغذية؛
- وكثيرًا ما يتم أيضًا ذكر مشكلة شراء نخالة الشوفان اللازمة لإكمال البرنامج. في هذه الحالة، حتى لو لم تكن متوفرة في شبكة البيع بالتجزئة، يمكنك دائمًا طلبها عبر الإنترنت.
خلاف ذلك، فإن المراجعات تشبه المواقف التي يتحول فيها الإحجام عن الامتثال للنظام إلى البحث عن مشاكل حيث: لا يوجد وقت للمشي، ولا يوجد وقت لطهي الطعام، واللحوم باهظة الثمن وما شابه ذلك.
وصفات لنظام دوكان الغذائي
هذا هو المكان الذي يمكن أن تنطلق فيه مواهبك في الطهي، مع نظام دوكان الغذائي. أنا لا أخجل من هذه العبارة، ولكن: "كل شيء تقريبًا تحت تصرفك!" الدورات الأولى والثانية والسندويشات والمقبلات والفطائر والسلطات وحتى الحلويات. ولكن هناك شيء واحد كبير "لكن": تقييد الأطباق لمراحل مختلفة من النظام الغذائي. وبالطبع فإن بعض القيود التي يقدمها نظام دكتور دوكان الغذائي في المرحلتين الأولى والثانية تحد من قدراتك. مع الرغبة الصحيحة، يمكنك التغلب عليها بسهولة. سنزودك بوصفتين أبسط للمرحلة الأولى الأكثر تعقيدًا ومحدودة.
شوربة صدور الدجاج
لتحضير هذا الحساء ستحتاج:
- فيليه الثدي
- زوجان من فصوص الثوم؛
- بياض بيضة أو بيضتين؛
- الأعشاب والتوابل.
تتضمن عملية الطهي غلي الثدي وتقطيعه إلى قطع وتحويله إلى هريس مع إضافة البهارات والملح والثوم. في المرحلة الأخيرة من الوليمة، تضاف البروتينات، وتخلط، ثم تغلي، ثم تسكب في طبق التقديم وترش بالأعشاب.
بالمناسبة، في مراحل لاحقة يمكنك إضافة الجزر إلى هذا الحساء.
شرحات وفيرة
المكونات:
- فيليه الدجاج أو الديك الرومي؛
- بيضة؛
- ملح، بصل، ثوم، بهارات.
عملية الطهي: تحضير صدر الدجاج أو الديك الرومي المفروم التقليدي (فيليه) وإضافة البيض والبصل أو الثوم والبهارات والملح. بدلا من الخبز، يمكنك إضافة النخالة المطحونة. تُشكل شرحات وتُخبز في الفرن أو تُرسل إلى حمام مائي.
سلطة "لوكو موري"
المكونات:
- لحم الحبار المسلوق - حوالي 150 جرام (2-3 ذبائح)؛
- أصابع السلطعون - 6-8 قطع؛
- بيض مسلوق - 2 قطعة
- نصف بصلة
- زبادي قليل الدسم أو مايونيز محلي الصنع.
التحضير: يتم تقطيع كل شيء وتتبيله بالبهارات وخلطه مع الزبادي أو المايونيز.
بالكاد تفتح هذه الوصفات الباب أمام عالم إمكانيات الطهي التي يتميز بها نظام بيير دوكان الغذائي. وإلا فإن الأمر كله يعتمد فقط على مواهبك ورغباتك.
نتيجة النظام الغذائي
على الرغم من بساطته وإمكاناته الطهوية العالية، فإن نظام دوكان الغذائي فعال للغاية. إذا اتبعت ذلك بدقة، فسوف تسمح لك بخسارة حوالي 3-5 كجم في الأسبوع الأول. أما بالنسبة للاتجاه الإضافي لفقدان الوزن، اعتمادًا على احتياجاتك وصبرك، ففي غضون بضعة أشهر يمكنك الوصول إلى وزن جسمك المثالي من خلال فقدان ما يصل إلى عدة عشرات من الكيلوجرامات. ولكن، مرة أخرى، عند البدء في استخدام هذه التقنية، تحتاج إلى الاستعداد عقليًا لعدة أشهر من "النظام الغذائي الخاص". ومع ذلك، قد يكون العزاء الجيد بالنسبة لك هو حقيقة أن العديد من أولئك الذين اكتسبوا شخصية جميلة وصحة ممتازة بفضل طريقة بيير دوكان قد جعلوا أسلوب حياتهم فيما بعد.
إيجابيات نظام دوكان الغذائي
إن المزايا التي يتميز بها النظام الغذائي للدكتور دوكان عديدة حقًا. ولعل هذا هو السبب في أن هذه الطريقة لتحقيق الشكل المثالي تحظى حاليًا بشعبية كبيرة في الدول الأوروبية. لذلك:
- بشكل عام، يعتبر نظام دوكان الغذائي آمنًا. يتعلق الأمر بتناول المنتجات الطبيعية فقط. في الوقت نفسه، فإن النظام الغذائي وكمية كبيرة بما فيه الكفاية من السوائل في الجسم بمثابة منع جيد من اضطرابات التمثيل الغذائي؛
- بفضل طبيعته متعددة المراحل ومجموعة واسعة إلى حد ما من الأطباق، فإن نظام بيير دوكان الغذائي ليس مجرد "طعام مرهق" آخر لجسم الشخص الذي يفقد الوزن بشكل متكرر. لقد أثبت نفسه ممتازًا في تلك الحالات عندما تم اختياره كوسيلة لإنقاص الوزن من قبل هؤلاء الأشخاص الذين أصبحوا أصحاب "المناعة الغذائية". بمعنى آخر، إذا كنت تراقب نظامك الغذائي باستمرار، وقمت بتجربة العديد من الأنظمة الغذائية ولم يعد جسمك يتفاعل معها، فإن نظام دوكان الغذائي في هذه الحالة سيكون فعالاً للغاية؛
- النظام الغذائي مع طريقة التحكم في الوزن وفقدان الوزن الذي نتحدث عنه مثير للاهتمام للغاية. إنه مثالي لربات البيوت اللاتي يحببن الطبخ حقًا، ناهيك عن أولئك الذين يحبون الطعام اللذيذ ببساطة؛
- نظام دوكان الغذائي له سبب وجيه. يشير مروره بجهد قليل نسبيًا إلى عائد جيد، والذي لا يتمثل فقط في تقليل وزن الجسم، ولكن أيضًا في تطهير الجسم وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الصحة العامة. في هذه الحالة، هناك عامل مهم هو أن التغييرات الفعالة الأولى تحدث بسرعة كبيرة؛
- من المزايا المهمة لنظام دوكان الغذائي أنه غير محدود، سواء من حيث كمية الطعام المستهلكة أو في النظام الغذائي. في الأساس، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد، وقتما تشاء. العامل الوحيد في حالتك هو الشبع والراحة؛
- ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى عدة مراحل، ويسمح لك بتكييف الإطار الزمني بناءً على فقدان الوزن أو الاحتياجات الفسيولوجية؛
- وماذا أيضًا: يمكن أن يكون نظام بيير دوكان الغذائي غير محسوس تمامًا. بفضل هذا، سوف تتجنب الأسئلة والتعليقات المحرجة من "المؤيدين" والأشخاص من حولك، مثل: "هل تتبع نظامًا غذائيًا؟ مع بنيتك وعمرك وعاداتك، سيكون من الصعب عليك إنقاص الوزن.";
- بفضل بساطته، لن يفسد النظام الغذائي للدكتور دوكان عطلتك.
سلبيات النظام الغذائي
لكن بما أن موضوع حديثنا هو حمية دوكان، فسيكون من التهور عدم ذكر عيوبها، والتي تشمل النقاط التالية:
- المحتوى العالي بشكل غير عادي من البروتينات الغذائية التي يقدمها هذا النظام الغذائي، خاصة إذا تم اتباعه لفترة طويلة، يمكن أن يسبب تغيرات استقلابية مرضية في الكلى وهياكل المخ والكبد. لذلك، يصبح النقرس وأمراض المسالك البولية وحصوات المرارة ونقص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية أمرًا محتملًا جدًا. الوقاية الرئيسية من هذه التغييرات هي الامتثال لنظام الشرب الضروري لإزالة منتجات التمثيل الغذائي للبروتين من الجسم؛
- مشكلة البروتين الأخرى في هذا النظام الغذائي هي ارتفاع مستوى الكيتونات المنتجة في الجسم. من ناحية، فهي تجلب فوائد ملحوظة: فهي تقلل الشهية، ولكن من ناحية أخرى، في الأيام القليلة الأولى، معقدة بسبب التعود على نظام غذائي جديد، فإنها تسبب الشعور بالتعب.
- لا تنس أن نظام بيير دوكان الغذائي قليل الدهون. وإذا حصلت على جزء من الدهون الحيوانية من اللحوم، فيجب إضافة الدهون النباتية الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، الضرورية جدًا لجسمنا، على شكل زيت إلى أطباق الخضار الخاصة بك؛
- لا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي كأداة عالمية لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة. في هذه الحالة، لن تكون الاستشارة الأولية مع طبيبك، الذي سيكون قادرًا على تقييم المخاطر الصحية المحتملة لنظام دوكان الغذائي، زائدة عن الحاجة. وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن تفكر في هذه التقنية إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي أو أمراض الكلى الأخرى؛
- وهناك عقبة أخرى غير عادية إلى حد ما: نظرا لخلفية الطهي الواسعة إلى حد ما، قد لا يكون نظام دوكان الغذائي مناسبا لك إذا كنت لا تحب الطبخ.
ومع ذلك، يمكن تعويض العيب الأخير من خلال إشراك أفراد الأسرة في هذه التقنية، والذين يرغبون في قضاء بضع ساعات على الموقد من أجل شخصية ضئيلة.
تعليقات على حمية بيير دوكان
بالحديث عن حمية دوكان والكتاب الذي نشره، أود التركيز على حقيقة علمية موثوقة. في الفترة ما بين 17 و27 سبتمبر 2010، أجرى المعهد الفرنسي للرأي العام استطلاعًا كبيرًا شمل 1525 شخصًا استخدموا حمية دوكان لإنقاص الوزن وكانوا في مرحلة "التوحيد". ومن المثير للاهتمام أن حوالي 8 من كل 10 أشخاص استقر وزنهم بسرعة وتم تحقيق نتيجة المرحلتين الأوليين خلال 2-4 أشهر. مع متوسط خسارة إجمالية قدرها 7.1 كجم. استمر "الاستقرار" و"التوحيد" الإضافي لمدة تقل قليلاً عن 7 أشهر. لا تقل أهمية عن 98٪! أولئك الذين فقدوا الوزن راضون عن النتائج، 70٪ منهم راضون جدًا. أما بالنسبة لمرحلة "الاستقرار"، فقد وصفها 80% ممن فقدوا الوزن بأنها سهلة، وأكد 76% ممن تمت مقابلتهم أنهم سيتبعون المبادئ التي وضعها نظام الدكتور دوكان الغذائي طوال حياتهم.
حمية دوكان - قائمة الأسبوع
كما رأيت بالفعل، فإن نظام دوكان الغذائي، إذا تم اتباعه بشكل صحيح، سيسمح لك بالتخلص من الكيلوغرامات الزائدة من قوامك بطريقة "غير مؤلمة" تمامًا. لكن هذا يثير عدداً من المشاكل المتعلقة بالقيود الغذائية، خاصة في المرحلة الأولى. ولهذا السبب فإن قائمة النظام الغذائي الأسبوعي لبيير دوكان التي قدمناها ستغطي مرحلتي "الهجوم" (3 أيام) و"الرحلة البحرية" وفقًا لمخطط 1/1. يتم تقديم الأطباق بالتناوب في جميع أيام الأسبوع بالترتيب التقليدي: الإفطار والغداء والعشاء.
- الاثنين - فيليه سمك السلمون مع إكليل الجبل المطبوخ في غلاية مزدوجة، والنخالة، وحساء صدور الدجاج المهروسة، وسلطة البروتين، والبيض ولحم الخنزير؛
- الثلاثاء - أسياخ دجاج مشوية، نخالة، حساء سمك الفرخ، سلطة لوكو موري؛
- الأربعاء - عجة اللحم، حساء اللحم مع كرات الشوفان، سلطة "كوكتيل البحر" المكونة من بلح البحر والجمبري والبيض؛
- الخميس - يخنة الخضار والنخالة والفطائر مع الملفوف والخل.
- الجمعة - دجاج كييف، مخبوز، نخالة، حساء السمك، سلطة اللحم مع البيض؛
- السبت - سلطة "طازجة" من الملفوف والخيار والأعشاب العطرية متبلة بالليمون ولازانيا نباتية من الكوسة والطماطم وشرحات الخضار مع النخالة. الحلوى: مربى البرتقال.
- الأحد - بيض محشو بمكرونة المأكولات البحرية والنخالة ورغيف اللحم وصدر الدجاج مع إكليل الجبل.
كما ترون، حتى في المرحلتين الأوليين، لا يبدو نظام دوكان مملاً على الإطلاق، ولكن ما الذي يمكننا التحدث عنه إذا طلبت المساعدة من خيالك.
يُظهر النظام الغذائي لبيير دوكان، ذو الطابع الفرنسي النموذجي، أن فقدان الوزن ليس مثل آلام الجوع والقيود المستمرة على الإطلاق. لذلك، اخسري كيلوغراماتك بكل سرور وإلى الأبد!