عُرفت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منذ فترة طويلة ولا تستخدم فقط في التغذية ولكن أيضًا للأغراض الطبية. تتنوع قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، ويتضمن جدول الأطعمة المسموح بها (الخضار والفواكه والحبوب وغيرها) عددًا كبيرًا من العناصر والأطباق.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (الكيتو دايت)
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي، يهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم ، وتناول الأطعمة البروتينية بشكل أساسي مع كمية قليلة من الدهون ، وخاصة من أصل نباتي.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
نظام غذائي خال من الكربوهيدرات، مقارنة بالقيود الغذائية المماثلة لفقدان الوزن ،له المزايا التالية:
- معدل كبير من فقدان الوزن.
- اعتدال الشعور بالجوع.
- تطبيع سكر الدم
- تأثير مفيد على وظائف المخ.
- تأثير منخفض على القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأورام السرطانية.
ترتبط مزايا هذه التقنية بانخفاض أو استبعاد الجلوكوز بشكل شبه كامل من النظام الغذائي اليومي. يوجد الجلوكوز أو الجزيئات الأخرى التي يمكن تحويلها إلى جلوكوز في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، سواء كانت الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية والفواكه والمحليات ، وكذلك المكسرات والبذور والخضروات.
مراحل النظام الغذائي
نظرًا لتدفق الكيتوزية في الجسم ، فإن طريقة التغذية هذه تسمى أيضًا حمية الكيتو.. لكي تبدأ العملية بشكل كامل وبدء حرق الدهون النشط ، يجب أن تمر 4 مراحل:
| منصة | الخصائص |
|---|---|
الأول |
تدخل الكربوهيدرات الجسم في الصباح فقط بمقدار 20 جم ، وفي الوقت المتبقي لتزويد الجسم بالطاقة سيمتص الجلوكوز من احتياطياته الخاصة. |
الثاني |
لم يعد الجسم مزودًا بالجلوكوز ويبدأ في استهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. بعد 2-3 أيام ، سوف تتسارع عملية حرق الدهون ، حيث أن نقص الكربوهيدرات سيجعل نفسه يشعر أكثر فأكثر ، وسوف يستهلك الجسم بشكل أكثر نشاطًا احتياطيات الطاقة البديلة. |
الثالث |
تبدأ المرحلة بعد 3-4 أيام ، عندما تكون الكربوهيدرات على وشك النفاد. تتولد الطاقة عن طريق حرق الدهون أولاً ثم البروتين. في الأسبوع الأول ، يجب أن تحتوي القائمة على كمية كبيرة من البروتين الغذائي (تصل إلى 3-4 جرام لكل 1 كجم من وزن الإنسان). |
الرابعة |
يبدأ في غضون أسبوع. الهدف هو توحيد النتائج التي تم الحصول عليها. الجسم معتاد بالفعل على نقص الكربوهيدرات ويمد نفسه بالطاقة من خلال زيادة حرق الدهون. تبدأ عملية الكيتوزيه بالكامل فقط مع بداية المرحلة الرابعة. |
ماذا نأكل وكيف تصنع قائمة؟
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للوجبات التي تحتوي على نظام فقدان الوزن الخالي من الكربوهيدرات 1200 سعرة حرارية للنساء ولا يزيد عن 2100 سعرة حرارية للرجال. يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان والجبن والمكسرات والحبوب. لتحقيق التوازن في الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إضافة كمية صغيرة من الخضار والفاصوليا والحمضيات والفواكه والشاي بدون سكر. يمكن تجميع قائمة الأسبوع وفقًا لجدول المنتجات المسموح بها.
رسم بياني بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية
| منتج | الكربوهيدرات | جيروف | بيلكوف | سعرات حراريه |
|---|---|---|---|---|
| الفوبلا الجافة | 0. 0 | 5. 5 | 46. 4 | 235. 1 |
| كافيار سمك السلمون | 0. 0 | 13. 8 | 31. 6 | 250. 6 |
| كافيار سمك الحفش | 0. 0 | 9. 7 | 28. 9 | 202 9 |
| فيليه صدر الديك الرومي | 0. 0 | 0. 8 | 24. 4 | 104. 8 |
| فيليه تونة | 0. 0 | 4. 3 | 24. 4 | 136. 3 |
| جبن هولندي | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
| جبن مسدم | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
| سمك السلمون المعلب | 0. 0 | 6. 6 | 23. 5 | 153. 4 |
| الماكريل الأطلسي | 0. 0 | 6. 4 | 23. 4 | 151. 2 |
| جبن الرخام | 0. 0 | 29. 0 | 23. 0 | 353. 0 |
| جبنة ذائبة سجق مدخن | 0. 0 | 19. 0 | 23. 0 | 263. 0 |
| التونة المعلبة | 0. 0 | 0. 7 | 22. 5 | 96. 3 |
| سمك السلمون الوردي المملح | 0. 0 | 9. 0 | 22. 1 | 169. 4 |
| جبنة ذائبة | 0. 0 | 27. 0 | 22. 0 | 331. 0 |
| سمك السلمون الوردي الطازج | 0. 0 | 7. 0 | 21. 0 | 147. 0 |
| سمك السلمون الوردي المعلب | 0. 0 | 5. 8 | 20. 9 | 135. 8 |
| لب بقر | 0. 0 | 2. 6 | 20. 3 | 104. 6 |
| شرائح من لحم البقر | 0. 0 | 2. 8 | 20. 2 | 106. 0 |
| سمك السلمون الطازج | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| سلمون مملح | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| سمك السلمون المملح | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| جبن ريكفورد | 0. 0 | 28. 0 | 20. 0 | 332. 0 |
| فئة العجل 1 | 0. 0 | 2. 0 | 19. 7 | 96. 8 |
| ديك رومي كامل (الذبيحة فئة 1) | 0. 0 | 22. 0 | 19. 5 | 276. 0 |
| شرائح لحم الحنزير | 0. 0 | 7. 1 | 19. 4 | 141. 5 |
| جثم | 0. 0 | 0. 9 | 18. 5 | 82. 1 |
| فيليه زاندر بالقشر | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| زاندر كامل | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| سمك القد فيليه | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| رمح | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| تخبط | 0. 0 | 1. 3 | 18. 2 | 84. 5 |
| لحم كبد البقر | 0. 0 | 3. 7 | 17. 9 | 104. 9 |
| نهر كروشيانو | 0. 0 | 1. 8 | 17. 7 | 87. 0 |
| الرنجة s / م | 0. 0 | 19. 5 | 17. 7 | 246. 3 |
| إسبرط البلطيق المملح | 0. 0 | 7. 6 | 17. 1 | 136. 8 |
| إسبريم البحر الطازج غير المقطع | 0. 0 | 4. 1 | 17. 1 | 105. 3 |
| لب الضأن | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| فخذ خروف على عظم | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| الرنجة المملحة | 0. 0 | 8. 5 | 17. 0 | 144 5 |
| أسقلوب البحر s / m | 0. 0 | 1. 1 | 16. 7 | 76. 7 |
| سمك الحفش التالف مع الرأس | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| فيليه سمك الحفش مع الجلد بدون غضروف | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| بيض الدجاج (صفار) | 0. 0 | 30. 5 | 16. 1 | 338. 9 |
| القلب لحوم البقر | 0. 0 | 3. 5 | 16. 0 | 95. 5 |
| ملك السلطعون | 0. 0 | 3. 6 | 16. 0 | 96. 4 |
| بولوك | 0. 0 | 0. 9 | 15. 9 | 71. 7 |
| البط (الذبيحة فئة 1) | 0. 0 | 38. 0 | 15. 8 | 405. 2 |
| رئة الضأن | 0. 0 | 2. 3 | 15. 6 | 83. 1 |
| رئة لحم البقر | 0. 0 | 4. 7 | 15. 2 | 103. 1 |
| كلية لحم البقر | 0. 0 | 2. 8 | 15. 2 | 86. 0 |
| أوزة كاملة (ذبيحة مصنعة من الفئة الأولى) | 0. 0 | 39. 0 | 15. 2 | 411. 8 |
| الكبلين الطازج | 0. 0 | 7. 1 | 13. 1 | 116. 3 |
| كربونات مدخنة (خاصرة نيئة مدخنة) | 0. 0 | 47. 4 | 10. 5 | 468. 6 |
| بيض الدجاج (بروتين) | 0. 0 | 0. 0 | 9. 0 | 36. 0 |
| ملفوف البحر | 0. 0 | 0. 2 | 0. 9 | 5. 4 |
| مرقة دجاج | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| مرق اللحم البقري | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| مرق اللحم والعظام | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| حساء السمك | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| زيت الفول السوداني غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت الجوز غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت السمسم غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت زيتون مكرر | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
| زيت زيتون بنكهة الكمأة | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت عباد الشمس غير مكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت عباد الشمس | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
| لب الدجاج المخلي | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| افخاذ دجاج | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| أجنحة دجاج | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| فخذ دجاج مفروم | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| فطر طازج بالزبدة | 0 ، 5 | 0. 7 | 2. 4 | 17. 9 |
| الفطر الطازج | 0 ، 5 | 1. 2 | 2. 2 | 21. 6 |
| فطر طازج | 0 ، 5 | 0. 8 | 1. 8 | 16. 4 |
| بيض طائرة السمان | 0. 6 | 13. 1 | 11. 9 | 167. 9 |
| بيض الدجاج | 0. 7 | 11. 5 | 12. 7 | 157. 1 |
| جبنة فيتا بالجبن | 15 | 20. 2 | 15. 6 | 250. 2 |
| الجبن قليل الدسم | 1. 8 | 0. 6 | 18. 0 | 84. 6 |
| بروكلي | 1. 8 | 0. 9 | 4. 4 | 32. 9 |
| سلطة خضراء | 2. 3 | 0. 2 | 15 | 17. 0 |
| خيار | 2. 6 | 0. 1 | 0. 8 | 14. 5 |
| الجبن الدسم | 2. 8 | 18. 0 | 14. 0 | 229. 2 |
| ليمون | 3. 0 | 0. 1 | 0. 9 | 16. 5 |
| نبات الهليون | 3. 2 | 0. 1 | 1. 9 | 21. 3 |
| لب الجوز | 3. 3 | 68. 5 | 14. 7 | 688. 5 |
| القفلوط الكراث الأندلسي | 3. 3 | 0. 2 | 15 | 21. 0 |
| بذور زهرة عباد الشمس) | 3. 4 | 52. 9 | 20. 7 | 572. 5 |
| بذور اليقطين | 3. 4 | 52. 9 | 20. 7 | 572. 5 |
| زبادي 1. 5٪ دسم | 3. 5 | 15 | 5. 0 | 47. 5 |
| الكفير قليل الدسم | 3. 8 | 0. 1 | 3. 0 | 27. 7 |
| الفجل | 3. 8 | 0. 1 | 1. 2 | 20. 9 |
| طماطم | 3. 8 | 0. 2 | 1. 1 | 21. 4 |
| نواة الصنوبر | 4. 0 | 68. 6 | 14. 0 | 689. 4 |
| ريازينكا 6٪ دهون | 4. 1 | 6. 0 | 3. 0 | 82. 4 |
| الشبت الأخضر | 4. 1 | 0 ، 5 | 2. 5 | 30. 9 |
| ملفوف مخلل | 4. 5 | 0. 1 | 1. 7 | 25. 6 |
| قرنبيط | 4. 5 | 0. 3 | 2. 5 | 30. 7 |
ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي
تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المشروبات الغازية والكعك والحلويات. يجب استبعادهم تمامًا.
يتم تضمين المنتجات المحظورة والمقيدة لقائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في الجدول أدناه:
منتجات الحبوب |
مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، من الضروري استبعاد أي خيارات للسلع المخبوزة ، سواء كانت شطائر أو كعك أو كعكات. كل هذه المنتجات غنية بالكربوهيدرات. ينطبق هذا على كل من خبز الحبوب الكاملة ومنتجات الدقيق المكرر. تحتوي معظم الحبوب أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وهي أطعمة محظورة في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. وتشمل الأرز والشوفان. |
فواكه حلوة |
لا ينبغي تناول معظم الفواكه في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. الوجبة اليومية المثالية هي كوب واحد. على سبيل المثال ، تحتوي ثمرة تفاحة واحدة فقط على 21 جرامًا من الكربوهيدرات. وكلما كانت الفاكهة أحلى ، زادت الكربوهيدرات. |
خضروات نشوية |
الخضار هي مصدر للألياف. خصائصه ، مثل الفرشاة ، تنظف جميع السموم وبقايا الطعام من الأمعاء ، بفضل التخلص من الوزن الزائد وتطبيع السكر. ومع ذلك ، فإن الخضروات لا تحتوي فقط على الألياف ، ولكن أيضًا النشا ، وهو أمر غير مقبول في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، يجب استبعاده من القائمة. |
معكرونة |
حصة واحدة من المعكرونة المطبوخة تحتوي على 44 جم من الكربوهيدرات ، 4 جم منها من الألياف. |
جعة |
البيرة ليست عالية بما يكفي من الكربوهيدرات لتجنبها تمامًا. لكن لا يمكنك إساءة استخدامه أيضًا ، لأنه حتى علبة واحدة من بيرة اللاجر تحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات. |
زبادي محلى |
يحتوي الزبادي منزلي الصنع على بعض الكربوهيدرات ، لكن هذا صحيح فقط إذا لم يتم إضافة السكر. عندما يتعلق الأمر بشراء الزبادي المحلى ، فإن هذا المنتج يحتوي على العديد من الكربوهيدرات مثلها مثل الحلوى. على سبيل المثال ، يحتوي زبادي الفاكهة على حوالي 49 جرامًا من الكربوهيدرات ، كما أن الآيس كريم الذي يحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات أقل أيضًا. |
فول |
فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات. |
العسل أو السكر بأي شكل من الأشكال |
يوجد الكثير من السكر في ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك. إلى جانب حقيقة أن لديهم الكثير من السكر ، فإنهم لا يفيدون الجسم فعليًا. |
وجبات خفيفة جافة |
يمكن تخزين الكربوهيدرات الموجودة في الرقائق والمقرمشات بسرعة كوزن زائد. 1 علبة شيبس = 19 جم كربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم استهلاك رقائق البطاطس وغيرها من المنتجات المماثلة بكميات كبيرة. |
مشروبات خالية من الكحول |
المشروبات الغازية مصنوعة من السكر المضاف وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية. |
من المهم اختيار الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكنها منخفضة الكربوهيدرات.
جدول المنتجات المسموح بها
| قائمة المجموعات الغذائية الموصى بها | غذاء |
لحمة |
أي نوع: لحم بقر ، لحم خنزير ، لحم ضأن ، طرائد ، دواجن. يمكنك أن تأكل دهن اللحم وجلد الدجاج. |
بيضة |
مسلوق ، مقلي ، مخفوق ، عجة - بأي شكل من الأشكال. |
سمك و مأكولات بحرية |
يأكلون جميع أنواع الأسماك الزيتية ، سواء من النهر أو البحر. لكن من الضروري تجنب تغطية المنتجات بالبقسماط أثناء الطهي. |
الدهون الطبيعية |
لجعل الأطباق في قائمة اليوم ألذ ، ستساعد إضافة الزبدة والقشدة. نرحب أيضًا باستخدام زيت جوز الهند وزيت الزيتون. |
فوق الخضار |
جميع أنواع الملفوف ، ورد الكلب ، الملفوف الصيني ، السبانخ ، الهليون ، الكوسة ، الباذنجان ، الزيتون ، السبانخ ، الخيار ، الطماطم. |
منتجات الألبان |
وتشمل هذه الزبدة الحقيقية والقشدة (40٪ دهن) والزبادي والقشدة الحامضة والجبن. يجب توخي الحذر عند تضمين الحليب قليل الدسم ، حيث تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من سكر الحليب. |
التوت |
أي التوت سيكون مناسبًا لاستبدال الحلويات المعتادة. |
الفول السوداني |
يمكنك استبدال اللوز والكاجو بالفشار أو الحلوى أو رقائق البطاطس دون إساءة. |
الفطر |
هذا مصدر للبروتين. يلبي الفطر جميع متطلبات النظام الغذائي الموصوف. |
إلى متى يمكنك اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟
يجب أن يكون للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات فترة استخدام فردية بحتة. عليك التركيز على الرفاهية والصحة والوزن. يحدث أنه بعد أسبوع من التغذية الغذائية يحدث انخفاض كبير في القوة ، وفي هذه الحالة يتحول الكثير من الناس إلى التغذية الجيدة المعتادة ولا يحصلون على النتائج المرجوة في إنقاص الوزن.
البعض الآخر ، بعد عدة أشهر من اتباع نظام غذائي ، لا يحصلون على النتائج المرجوة فحسب ، بل يتفوقون عليها. علاوة على ذلك ، فإن رفاههم لا يتضاءل في جميع أنحاء النظام الغذائي.
متوسط مدة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو من 4 إلى 8 أسابيع.
قائمة عينة لهذا اليوم
| واد | حمية | ملحوظات |
|---|---|---|
| 7. 00 | شلال | كوب من الماء على معدة فارغة |
| 7. 30 | شلال | نصف كوب ماء |
| 8. 00 | إفطار | البيض والبيض المخفوق والعصيدة (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والدخن) والجبن القريش والكفير |
| 9. 00 | شلال | كاس من الماء |
| 10. 00 | شلال | كاس من الماء |
| 10. 30 | وجبة خفيفة | الفاكهة أو الخضار |
| 11. 30 | شلال | كاس من الماء |
| 12. 30 | شلال | كاس من الماء |
| 13. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
| 14. 00 | شلال | كاس من الماء |
| 15. 00 | شلال | كاس من الماء |
| 16. 00 | وجبة خفيفة | فواكه أو خضروات أو فواكه مجففة أو مكسرات |
| 17. 00 | شلال | كاس من الماء |
| 18. 00 | شلال | كاس من الماء |
| 19. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
| 20. 00 | شلال | كاس من الماء |
قائمة عينة للأسبوع
| أيام الأسبوع | القائمة خالية من الكربوهيدرات |
|---|---|
الاثنين |
|
يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء |
|
يوم الخميس |
|
جمعة |
|
السبت |
|
الأحد |
|
قواعد القائمة
يجب تصميم قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بطريقة لا تستخدم فيها المنتجات غير المدرجة في الجدول المسموح به - وهذا هو المطلب الرئيسي.
نصائح التغذية التي يجب اتباعها:
- المخبوزات والكعك والبسكويت والمعجنات كلها غنية بالكربوهيدرات والدهون السيئة. عليك أن تتعلم تجنب المنتجات البيج.
- المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحليب المنكه ومشروبات الطاقة عبارة عن زجاجات سكر سائل.
- حساء الكريمة بديل جيد للشوربات والمرق المعتادة.
- العديد من أطباق اللحوم في القائمة جيدة ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من لحوم طبيعية وطازجة.
- يوم السمك هو مفتاح النجاح في مكافحة الوزن.
- شريحة من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة في الأسبوع ستحسن مزاجك.
ماذا وكم تشرب في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تشمل قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات المشروبات أيضًا. عند اختيارهم وفقًا لجدول المنتجات ، من الضروري تحديد تأثيرهم على مستوى السكر وما هو محتواهم من السعرات الحرارية.
- شلال. وهي مسؤولة عن استقلاب الملح والماء ، ولا تحتوي على كربوهيدرات ولا سعرات حرارية.
- لبن. يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، ولكن يجب أخذها في الاعتبار إذا كنت تشرب حوالي 100 مل من الحليب أو أكثر يوميًا. بشكل عام الحليب مفيد لأن. إنه مصدر طاقة للأشخاص الذين يرغبون في تتبع وزنهم. يحتوي الحليب منزوع الدسم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في الحليب كامل الدسم.
- عصير فواكه. على الرغم من ارتفاع مستوى الكربوهيدرات إلى حد ما ، لا يحتاج عصير الفاكهة إلى أن يكون خارج القائمة تمامًا. يمكن شربه أثناء التمرين الشاق ، لأن النشاط البدني يساعد على موازنة مستويات السكر في الدم. لكن من المهم أن يكون عصير فواكه طبيعي غير محلى.
- مشروبات غازية حلوة. المشروبات الغازية السكرية ليس لها قيمة غذائية ، فهي لا تحتوي إلا على كمية كبيرة من السكر. لا يمكن شربها إلا في حالة واحدة عندما يكون من الضروري زيادة مستوى الجلوكوز في الدم ، على سبيل المثال ، قبل التدريب أو أثناءه أو بعده.
- مشروبات غازية الدايت. تحتوي المشروبات الغازية الدايت على محليات صناعية ومساعدات صناعية أخرى للحلاوة والنكهة واللون. على الرغم من اعتبار المشروبات الغازية آمنة للاستهلاك ، إلا أن البحث ليس واضحًا.
يسمح النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (قائمة الطعام وجدول الطعام أعلاه) بتناول الشاي باعتدال. تشير الدراسات إلى أن الشاي مفيد للصحة ، فبفضل استخدامه يزيد من حساسية الأنسولين ويحافظ على ضغط الدم عند المستوى الصحيح.
أولئك الذين يحبون شرب الشاي مع الحليب سيصابون بخيبة أمل عندما يعلمون أن جميع الخصائص المفيدة يتم تحييدها عند إضافة الحليب إلى الشاي.
- قهوة. يمكنك شرب القهوة غير المحلاة كإضافة إلى وجبة الإفطار. لكن قهوة الحليب مثل الحليب هي مشروب عالي السعرات الحرارية يجب تجنبه.
- المشروبات الكحولية. عند شرب الكحول ، ضع في اعتبارك:
- كيف يؤثر المشروب على مستويات السكر في الدم؟
- محتوى السعرات الحرارية للشراب ؛
- ما إذا كان الكحول سيتفاعل مع دواء يتم تناوله لأسباب صحية.
يمكن أن تكون المشروبات الكحولية مسؤولة عن رفع مستويات السكر في الدم وخفضها ، لذلك من المفيد فهم كيف يمكن أن تؤثر المشروبات الكحولية المختلفة على مستويات السكر. يعتبر الكحول مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة بيرة عادية على 200 سعرة حرارية ، أي ما يعادل نفثتين من الكريمة.
أنواع الرجيم
هناك العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن 3 منها فقط هي الأكثر شيوعًا ، نظرًا لفعالية وسرعة النتيجة.
- نظام غذائي دائم. الهدف هو الحفاظ على نفس كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم وفي كل وجبة. الكربوهيدرات يجب أن تحسب بانتظام. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له العديد من الآثار غير المرغوب فيها على الجسم ، على سبيل المثال ، الإرهاق المزمن والإلهاء.
- حمية الطاقة. سيكون هذا الخيار مثاليًا للرياضيين: قبل التدريب ، يوصى بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات بحيث يكون هناك قوة كافية في صالة الألعاب الرياضية للتدريب النشط. لكن سيتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في النشاط البدني ، وإلا فمن المستحيل إنقاص الوزن.
- خيار الجولة.الخيار الأكثر شيوعًا هو النظام الغذائي الدائري. جوهرها هو أنه في غضون 6 أيام ، لا يتم استهلاك الكربوهيدرات (يُسمح بإدراج كمية صغيرة فقط من الحبوب والخضروات في النظام الغذائي) ويتم تنشيط معالجة احتياطيات الفرد من الدهون. في اليوم السابع ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى الغداء. تعتبر أحجام الحصص الغذائية أساسية بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يختاره الشخص لتناوله.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات وفقًا لأي من هذه الطرق(مع إعداد قائمة فردية حسب جدول المنتج) -مثالية لأولئك الذين يريدون أن يودعوا الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن.
ميزات التغذية الخالية من الكربوهيدرات لمرضى السكري
ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمرضى السكري. مع عدم الإخلال بإعداد قائمة فردية ، وفقًا لجدول الأطعمة المسموح بها ، فإن هذا النظام الغذائي مناسب لتطبيع الوزن ومستويات السكر في الدم.
حتى لا يكون الشعور بالجوع ثابتًا ، يوصى بإدخال المزيد من الخضار والبنجر والطماطم في النظام الغذائي. يساعد استخدام منتجات الحليب المخمر والجبن ودقيق الشوفان في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن أن يستخدم النظام الغذائي الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من مشاكل الكوليسترول في الدم - المستويات المرتفعة أو المنخفضة. إذا اتبعت قواعد صارمة ، يمكنك تطبيع الأيض ومستويات الكوليسترول دون استخدام الأدوية.
ملامح النظام الغذائي للرياضيين
يتم تعويض المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات عن طريق تناول كميات كبيرة من منتجات البروتين ، وبما أن البروتين له تأثير إيجابي على نمو العضلات وبناءها ، يمكن التوصية بالنظام الغذائي للرياضيين المشاركين في رياضات القوة وكمال الأجسام.
يبدأ النظام الغذائي عادة باستهلاك جزء يومي من السكر ، والذي يمثل حوالي 58٪ من القيم الطبيعية. يجب أن يكون الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا.
المشكلة الرئيسية للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات هي الحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن في نفس الوقت منخفضة الدهون وقليلة الكربوهيدرات. يُنصح بإضافة أجزاء صغيرة من الأرز البني والعدس والدقيق مع النخالة إلى النظام الغذائي.
تحتاج إلى تناول ما يكفي من الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. هذه هي الكرفس ، الهليون ، أي ملفوف ، خيار ، فجل ، راوند ، سبانخ ، طماطم.
كيف تخرج من النظام الغذائي
يضمن الخروج التدريجي من نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات الحفاظ على النتيجة. لا يمكنك القفز على الفور إلى ما كان ممنوعًا في اليوم الأول - فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً ، وحساب مقدارها في الطعام الذي تتناوله. إذا كنت بحاجة إلى تكرار الدورة لإنقاص الوزن ، بعد خروج أسبوع يمكنك العودة إلى جدول الرجيم.
يجب زيادة كمية الفاكهة والخضروات واتباع نظام غذائي. يجب أن تكون الحلويات ضيفًا نادرًا على الطاولة. يُنصح بجعل من المعتاد استبدال الأطباق الحلوة بالفواكه المجففة.
أما بالنسبة للنشاط البدني فلا بد من زيارة الصالة الرياضية والمسبح. يعتبر الاستحمام المتباين مفيدًا في العلاج والتدريب البدني. يوصى أيضًا بالمشي في المساء.
النتائج: قبل وبعد الصور
تكلفة النظام الغذائي
تحتوي الطاولة الخالية من الكربوهيدرات على المنتجات المعتادة التي يسهل شراؤها في أي وقت من السنة. معظم المنتجات في قائمة النظام الغذائي هي منتجات لحوم باهظة الثمن ، لذا فإن تناول طعام لمدة أسبوع على طاولة خالية من الكربوهيدرات يعد مكلفًا للغاية.
موانع
يُمنع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المرضى الذين يعانون من الحالات الصحية التالية:
- نقص بيروفات كربوكسيلاز.
- البورفيريا.
- اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
الآثار الجانبية المحتملة:
- صداع نصفي؛
- ضعف العضلات والتعب.
- غثيان.
لا يُنصح عمومًا البالغين المصابين بالصرع بقائمة النظام الغذائي التي تتكون من الأطعمة الموصى بها (المعتمدة من النظام الغذائي). في بعض الحالات ، تعتبر خيارات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع قيود أقل على تناول الكربوهيدرات أكثر فائدة للمراهقين والبالغين.
يساعد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على تحسين الرفاهية في الاضطرابات الأيضية والسكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض الأخرى المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية. ستساعدك قائمة عينة وجدول الأطعمة المسموح بها على فهم النظام الغذائي بسرعة وتحقيق نتائج سريعة في تطبيع وزن الجسم وتحسين الرفاهية.