الحياة الدقيقة مثالية تسعى إليها العديد من النساء. يختلف دستور الجميع ، وإذا كانت الفتاة بحاجة إلى فعل أي شيء تقريبًا للحفاظ على شكل ما ، فيجب أن يطبق آخرون جهودًا تيتانيك لفقدان الوزن في الحياة ، على الأقل بضعة سنتيمترات. لإزالة الرواسب غير الضرورية والعثور على حياة Vespa ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من التمارين لفقدان الوزن والجوانب في المنزل التي ستساعد على تحقيق النتيجة المرجوة.
هيكل عضلات البطن
تنقسم عضلات الصحافة إلى أربع عضلات رئيسية: اقرأ المزيد: كيفية ضخ الطباعة الجانبية.
- العضلات المستقيمة للبطن. تعلق على الغضروف من ضلوع V-VII ، والعملية المخاطية من القص وعظم العانة ؛
- العضلات المائلة الخارجية للبطن. تعلق على symphysis العانة ، قمة الحرقفي والسطح الخارجي لأضلاع V-XII ؛
- العضلات المائلة الداخلية للبطن. وهو مرتبط بالغضروف من الأضلاع السفلية وقمة الحرقفي.
- عضلة البطن المستعرضة. بعد كل شيء ، يتم ربطه بقمة العظم الحرقفي ، وكذلك الثلث الجانبي من الرباط الإربي.
العضلات المستقيمة للبطن
هذه عضلة طويلة ، تشير إلى الجدار الأمامي لتجويف البطن. ينشأ بالقرب من التلال العانة ويبحث عن الجزء العلوي من البطن ، وربط نفسه هناك بالأضلاع والتصاريات. تقطع ألياف العضلات من 3-4 طواف من وتر مستعرض ، مما يساهم في تكوين "مكعبات" الطباعة على المعدة. يمكن أن تعزى الوظائف التي يمكن أن تعزى العضلات اليمنى للبطن إلى ثني تمثال نصفي للأمام ودفع الأضلاع لأسفل ، وكذلك رفع الحوض مع صندوق ثابت.
العضلات المائلة للبطن
على جانبي جسم الإنسان هي العضلات المائلة للبطن ، والتي وظيفتها الرئيسية هي المنعطفات في الجسم. تنقسم عضلات البطن المائلة إلى الخارج والداخلية. العضلات الداخلية عميقة للغاية: إنها تمر من الحوض إلى القص. تقع العضلات الخارجية تحت الجلد فوق العضلات الداخلية. بمساعدتهم ، الجسم ملتوية ومطوية. وتشارك عن طريق شعلة العضلات الداخلية على اليسار على الجانب الأيسر ، وكذلك العضلات الداخلية اليمنى ، في حين أنها تتجول في الجانب الأيمن ، يتم تضمين العضلات الداخلية واليسرى الخارجية في العمل. تستقر العضلات المائلة للطباعة والعضلات المستعرضة لتجويف البطن في العمود الفقري ، وبالتالي زيادة الضغط داخل الدوران ، بسبب الحصول على الوظيفة الصحية للعمود الفقري نفسه ، وكذلك الحفاظ على الأعضاء الداخلية في الموضع الصحيح. العضلات المائلة ، مثل القطني ، تستقر العضلات. بسبب تعزيز هذه المجموعة العضلية ، يتم الاحتفاظ بموقف جميل والأداء الطبيعي للعمود الفقري. تبدأ جميع الحركات المعقدة لجسم الإنسان مع تقليل هذه عضلات البطن الأخرى. بعد ذلك ، ينتقل النشاط إلى مجموعات العضلات الأخرى. من المهم للغاية إيلاء الاهتمام بسبب التدريب للحفاظ على عضلات الصحافة في لهجة ، وإلا يمكن أن تنشأ مشاكل مثل الخلل في تطور هذه العضلات أو عدم التماثل في الحياة. إذا كان هدف الوصول إلى مكبس الإغاثة اللطيف مستحيلًا ، فمن المستحيل أن تتجاوز طبقة الدهون 1.5 سم. يجب أن يهدف النشاط البدني إلى تضخم العضلات وتقليل الخلايا الدهنية الموجودة تحت الجلد.
العضلات المائلة الخارجية
عضلات البطن المائلة في الهواء الطلق هي أكبر وأبرز جميع عضلات البطن. وتشارك هذه المجموعة العضلية في جعل الجسم والميل تقدمًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يساعدون أيضًا في جمع ونقل الأشياء الثقيلة إلى شخص ما.
العضلات المائلة الخارجية
تنشأ العضلات المائلة الخارجية للضغط على السطح الخارجي في الأضلاع السفلية. هناك لديه أسنان كبيرة: يوجد المتفوق الخمسة في عضلة الترس الأمامي ، والثلاثة على اتصال مع الأسنان ، والتي هي جزء من العضلات الشوكية الأوسع. بالقرب من غضروف الأضلاع ، تتشكل الحزم العليا للعضلات: إنها تمر في الاتجاه الأفقي. فيما يلي حزم تمر من أعلى إلى أسفل. يتم توجيه أدنى مستوى رأسيا إلى أسفل.
العضلات المائلة الداخلية
الغرض الرئيسي من العضلات المائلة الداخلية هو ثني العمود الفقري مع تقلصها الثنائي. بالنظر إلى أنه مع انكماش جانب واحد ، فإن مجموعة العضلات هذه ، إلى جانب العضلات الخارجية المائلة ، تساهم في دوران السكن وتقلل من الأضلاع. تبدأ العضلات المائلة الداخلية من الخط الوسيط على قمة الحرقفي ، وعلى نطاق Lumbosacral وعلى الجزء الجانبي في الحزمة الإربية. يتم ربط الغضروف ، والتي توجد على الأضلاع السفلية ، عوارض ألياف الجزء العلوي من العضلات المائلة الداخلية (تمر من أسفل إلى أعلى). الحزم السفلية هي مباشرة صعودا وهبوطا. وهي تتطور في مرض كبير على طول الخطوط العريضة التي تجذبها عظم العانة بواسطة الغضروف X الموجود على الضلع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الحزم السفلية لهذه العضلات في سلك البذور ، وذلك بفضل هذا ، يتم تشكيل العضلات ، وهي مسؤولة عن تربية الخصية لدى الرجال.
عضلة البطن المستعرضة
تشكل هذه العضلات الطبقة الثالثة والعميقة لعضلات جدار البطن. من المهم أن نلاحظ أن أشعة عضلات البطن المستعرضة تمر من الخلف وهي أفقيًا حول الحياة. في وقت التخفيض ، تقلل العضلات المستعرضة من حجم تجويف البطن ، وفي الوقت نفسه يرفع المعدة ويسحب أيضًا الأضلاع إلى خط الوسط. هذه المجموعة العضلية تشكل طباعة البطن. بفضل العمل المشترك ، تساعد عضلات البطن على ثني الجسم للأمام وعلى الجانبين. بالإضافة إلى ذلك ، فهم مسؤولون عن تحويل الجذع إلى الجوانب المحيطة بالمحور الطولي.
كيف تأكل ، إذا كان الهدف يستحق فقدان الوزن من الجوانب والبطن والحياة؟
من خلال البدء في إنقاص الوزن ، تأكد من أن تبدأ بتغيير جذري في النظام الغذائي. تذكر: تصحيح ناجح للشخصية مستحيل دون تلبية هذا الشرط المهم. قواعد الطاقة لفقدان الوزن الفعال:
- تقليل الاستخدام أو الاستبعاد التام لفترة طويلة من الوقت من النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات السريعة (المنتجات التي تحتوي على السكر والسلع المخبوزة).
- تحضير الأطباق بدون ملح (أو بكمية صغيرة) بسبب قدرة كلوريد الصوديوم على كبح السائل ، مما يؤدي إلى التورم.
- قوة كسرية في أجزاء صغيرة (ما يصل إلى مائتي جرام ، من خمس إلى ست مرات في اليوم).
- الاستخدام اليومي لحوالي لترين من الماء النظيف وليس المغلي ، مما يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي. هذا عامل مهم لفقدان الوزن.
- استبدل جميع الأطعمة الدهنية بأقل الأطعمة. تحضير تنوع مع انخفاض الدهون في السمك ، والطيور ، ولحم البقر ، والحمالة. إعطاء الأفضلية لحوم الأرنب.
- الاختيار الصحيح لطريقة الطهي هو الطهي والانقراض واستخدام الغلاية المزدوجة والأفران الكهربائية.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجوانب
هذه هي أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعد على القيام بمعدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من الشعلة في الصحافة ، وتتضمن أيضًا تمارين مكثفة تساهم في الاحتراق السريع للدهون ليس فقط في المعدة. ولكن يجب أن تفهم بوضوح أن التأثير سيكون الأقوى والأكثر وضوحًا ، وكلما زادت الجهود التي تبذلها ، كلما زاد اكتمالًا من مشكلة احتراق الدهون.
تطور
لا توجد حركات شعبية ملتوية في الصحافة. إنه ليس الأكثر فاعلية ، ولكنه سيساعدك على تعزيز عضلات القشرة إذا قمت بدمجها مع النظام الغذائي الصحيح وفي وقت قصير سترى النتائج. ملقاة على السجادة على الوجه. أضعاف الركبتين ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله. اجعل يديك خلف رأسك. يستنشق بعمق وتمزق الجزء العلوي من الجسم من الأرض. الزفير عندما تستيقظ. استنشق عندما تقع في وضع البداية. خذ نفسا عندما تخفض جسمك على الأرض. إنشاء 10 تكرار ثم كرر في 2-3 نهج.
التواء المائل
تتشابه الحركة إلى حد كبير مع تطور طبيعي ، ولكن هنا سيتعين عليك تحويل كتف واحد نحو الآخر. استلقي على السجادة ، ضع يديك على رأسك. أضعاف الركبتين بحيث لا تلمس القدم الأرض. ارفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع التطور الطبيعي ، وتحويل الكتف الأيمن إلى اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض. كرر الحركة للجانب الآخر. اقلب اليسار إلى الكتف إلى اليمين ، دون انتزاع الجانب الأيمن من الجسم من الأرض. القيام 10-12 التكرار.
- اضغط على العضلات الجانبية للبطن:
- ضع السجادة على الأرض واستلقي على الجانب.
- احصل على يد أمامك: سوف تستريح ضدها.
- أحضر من ناحية أخرى إلى الرأس حتى يرفع الكوع السقف.
- ابدأ في رفع الجذع والساقين في نفس الوقت ، ثم خفضه. عندما يستيقظ الجسم ، خذ نفسًا ، عندما يخفض - الزفير
- إنشاء العضلات الجانبية للبطن 10 مرات 3 النهج.
- اضغط على عضلات البطن في المستقيم:
- استلقي على الأرض على الظهر.
- أحضر يديك إلى رأسك.
- أثناء الاستنشاق ، يبدأ في رفع الجسم عندما يزفر - للسماح له بالرحيل.
- يجب أن يتم هذا التمرين مع ظهر مستدير ، كما لو كان يلف المعدة.
- عندما يستيقظ الجسم ، من الضروري الزفير قويًا.
- لا تستعجل ، يجب أن تسمع كيف تعمل عضلات البطن.
- طباعة حوالي 10 مرات في 3 أساليب.
- مطحنة:
- موضع البداية - أرجل الكتف - يختلف بشكل منفصل ، الظهر مستقيم.
- يتم التمرين مع الساقين والأيدي المستقيمة.
- اصطحب الجسم إلى الأمام إلى الأمام وحيضًا أولاً بيد واحدة ، ثم مع الآخر.
- أثناء التمرين ، اتبع التنفس
- أداء الطاحونة حوالي 20 مرة من النهج المختلفة.
- بلانك:
- خفض المرفقين الخاص بك على الأرض. خذ مثل هذا الموقف أن الجسم عمودي على الأرض.
- الجزء الخلفي مستقيم ، والأرجل موحدة ، والرأس في نفس المستوى مع العمود الفقري.
- في هذا الموقف ، حاول المقاومة لمدة دقيقة تقريبًا.
- في المستقبل ، يمكن زيادة الوقت
- لا تحرج من حقيقة أن الجسم يرتجف ، لأن جميع مجموعات العضلات متورطة في هذا التمرين.
- عند أداء الشريط ، لا تخفض الحوض ، امسك بالضبط حتى نهاية الوقت.
- "الدراجة".
البدء في الأداء ، من الضروري اتخاذ الوضع المناسب: الكذب ، يجب أن يتكيف الجزء الخلفي بحزم على الأرض ، وإزالة الذراعين خلف الرأس ، ثم قم بطي الساقين على الركبتين التي تشكل زاوية ستكون 45 درجة. تقنية التنفيذ. على مسافة 50 سم من الأرض التي تغطي ، يرفع الأرجل ، بعد أن تم طيها سابقًا على الركبتين وتبدأ الدواسات الخيالية. أداء ، التمرير ، قم بالتمرير 15 مرة على الأقل في نهج واحد. جعل ما مجموعه 3 أو 4 أساليب.
ممارسة مع دائرة.
من الأفضل شراء قذيفة أثقل (2 كجم أو أكثر). عندما تكون ملتوية ، يجب أن تكون المعدة متوترة. يوصى بمدة التنفيذ لمدة ساعة واحدة أو أكثر مع عطلة صغيرة لا تتجاوز 3 دقائق. أقوم بأداء النوع التالي من التمرين ، من الضروري اتخاذ وضع الوقوف ، ووضع ساق على الجانبين ، واضغط على راحة اليد في الخصر. من المهم الحفاظ على موضع الجسم مباشرة ، مما يضغط على قدميك بدقة على الأرض. تقنية: لتنفيذ ميول عميقة من جانب إلى آخر.
- ميل مع الدمبل:
- خذ الدمبل التي تزن 2 كجم وفوق كلتا يديه.
- موضع البداية - أرجل الكتف - يختلف بشكل منفصل ، الظهر مستقيم.
- ابدأ بإطالة بيد واحدة من الدمبل ، ويعود ويستقر في الاتجاه الآخر. خذ الميول عدة مرات.
- بمرور الوقت ، يمكن تغيير وزن الدمبل.
- يمكن إجراء هذا التمرين بيد واحدة: إمالة الجسم على الجانب ، يتم إعطاء جهة أخرى خلف الرأس.
سلسلة من التمارين لفقدان الوزن والجوانب
- استلقي على الأرض ، امتدت الذراعين. قم بالتمرين ببطء ، مما يضمن أن شفرات الكتف تتكيف بحزم للسجادة. في الوقت نفسه ، يرفع ساقيه واقفًا ثم انخفض إلى اليمين. دون لمس سطحهم الأفقي ، يستنشق بعمق ويعود إلى وضعهم الأصلي. اصنع نهجين 10 مرات على كل جانب.
- وضع البداية: الاستلقاء على الخلف بأيدي ممتدة على طول الجسم. يتم طي الأرجل على مفاصل أقراص الركبة معًا ، والقدمين على الأرض. اصنع نفسًا عميقًا وفي الوقت نفسه يبدأ في رفع الحوض على الأرض بسهولة ثم - العمود الفقري. في الوقت نفسه ، احصل ببطء على يديك خلف رأسك. حافظ على أنفاسك وابطئ لثانية واحدة. خلال الزفير ، يعود إلى ه. P. و 10 مرات.
- في وضع مستلقي على الظهر ، ضع بكرة صغيرة تحت حزام الحوض. يرمي يديه على نحو سلس خلف الرأس حتى ينتشر مع النخيل. ترفع الساق اليسرى بسهولة رأسياً. تحديد في هذا الموقف من خلال نصف دقيقة. اتبع أنفاسك: يجب أن تكون موحدة وعميقة. العودة إلى الموضع الأولي ، افعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى. في المجموع ، عليك القيام بهذا التمرين 30 مرة.
- اجلس على السجادة واتخذ وزنًا صغيرًا. أوقف ظهرك ، واسحب معدتك وقم بطي ركبتيك بخفة. اتصل بالوزن من اليسار إلى اليمين ، وليس لثانية واحدة دون استرخاء عضلات الصحافة. افعل 2 على الأقل نهج عشر مرات لكل جانب. يجب أن يكون التنفس طوال الوقت بدون عجل وعميق.
- ضع القدمين بجوار الكتف على مسافة وجلس على أصابع القدمين. ضع راحة اليد على الأرض وتهز السرة بقوة. اقلب الجسم على اليسار ، واستخلص الساق اليمنى المسطحة ، كما هو موضح في الصورة. بالعودة إلى موضع البداية ، يمكنك تغيير ساقك بسرعة. الحد الأدنى لعدد الأساليب هو ثلاثة وعدد التكرار هو 10 لكل طرف.
- التثبيت الأولي: الأيدي المتواضعة تستريح على منشفة ، الركبتين المنحنيتين على الأرض. خفض حزام الكتف لأسفل وسحب المعدة بحزم. تقدم ببطء ذراعيك للأمام. افعل ذلك حتى تلمس الأرض مع الصدر ، لا تترك أسفل الظهر واتبع مباشرة الظهر. العودة إلى وضع البداية ، أداء الاسترخاء التام. من الضروري إجراء هذا التمرين على الأقل 20 مرة ، وكسرها في طرق مختلفة.
ركض على الفور عندما تفقد الوزن والجانبين
الجري مع المصاعد العالية على الورك: ارفع الجانبين بأعلى قدر ممكن على الصدر ، قدر الإمكان لاستبدال الأرجل. "تسخين الساقين" - قم بالتشغيل في وضعه مع انثناء الساق في الركبة ، عندما تصل القدم إلى الأرداف تقريبًا. القفز. الساقين معا ، الذراعين على طول الجسم. انشر الساقين بقفزة ، في نفس الوقت ارفع ذراعيك على الجانبين في وضع فوق الرأس. طريق لوضع البداية مع القفزة. رفع. يمكنك اختيار كرسي أو سرير واحد أو أي شيء آخر ككائن. الاستيقاظ عليه على القدم اليمنى ، نذهب مع نفس الساق. أداء نهجين 10 مرات لكل ساق. يجب أن يدخل تدريب القلب في التدفئة أو إكمال الطاقة (20-30 دقيقة).