كل يوم تتعرق آلاف النساء في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لتحقيق الشكل المثالي. كثير من الناس يستنزفون أنفسهم باتباع نظام غذائي صارم، مما يدمر صحتهم. المنطقة الأكثر إشكالية هي المعدة، وخاصة عند النساء بعد الولادة. تحدث عملية ترسب الأنسجة الدهنية في هذه المنطقة بشكل أسرع بكثير من إزالتها. ولكن لتحقيق النجاح، يكفي أداء مجموعة مناسبة من التمارين في المنزل بشكل صحيح، مما سيؤدي إلى إزالة الدهون وتسطيح البطن.
للتدريب سوف تحتاج إلى حصيرة وملابس رياضية فضفاضة. استخدم موسيقاك المفضلة لإضافة الإيقاع وتحسين حالتك المزاجية.
مجموعة من التمارين للحصول على معدة مسطحة
التمرين 1: تويست
استلقي على السجادة، على ظهرك، ثني ساقيك عند مفاصل الركبة، مع الضغط على القدمين بقوة على الأرض. اشبك يديك وضعهما على مؤخرة رأسك. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى مستوى لوحي كتفك وقم بخفضه برفق.
وفي هذه الحالة يُنصح بمراقبة إيقاع التنفس: الارتفاع أثناء الشهيق، والنزول أثناء الزفير. ابدأ 10 مرات في مجموعتين. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً.
التمرين 2: رفع الساقين من وضعية الاستلقاء
ستكون هذه المهمة عكس المهمة السابقة. ابق على نفس الحالة، ضع يديك خلف رأسك. ارفعي ساقيك واجمعيهما مع ركبتيك نحو صدرك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. أولاً، قم بالشهيق أثناء رفعك للأعلى، ثم قم بالزفير. عدد عمليات الإعدام عشرة، مرتين.
التمرين 3: رفع الساق بشكل متقاطع
استلقي على ظهرك على السجادة، وساقيك مستقيمتين، ويديك خلف رأسك. بدلًا من ذلك، ارفع طرفك السفلي الأيمن، واثنيه عند الركبة، واسحبه نحو مفصل الكوع بيدك اليسرى. ثم قم بتغيير الأطراف. يجب أن تكون وتيرة التمرين سريعة وحيوية. أداء عشر مرات في ثلاث طرق.
التمرين 4: رفع الأطراف من وضعية الاستلقاء
استلق على ظهرك، وذراعيك فوق رأسك، وساقيك مستقيمتين. بعد ذلك، ارفعي أطرافك العلوية والسفلية في نفس الوقت، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. هذه مهمة رائعة للتخلص من دهون البطن وزيادة حجم عضلات البطن.
التمرين 5: اللوح الخشبي
ضع يديك على المرفقين والساعدين، ضع أصابع قدميك على الأرض، واخفض رأسك، وإلا فإن رقبتك ستثقل كاهلها بسرعة. في هذا الموقف، والبقاء أطول فترة ممكنة. ثم استلقي على جانبك، واستريحي على أحد ساعديك وجانب قدمك. بعد ذلك، قم بتغيير موقفك. مع كل جلسة، قم بزيادة مقدار الوقت في هذا الموقف.
التمرين 6: الطيات المحملة
نقف بشكل مستقيم، ونضع أقدامنا على ارتفاع الكتفين، ونأخذ الدمبل في أيدينا، إذا لم يكن لديك يمكنك استبدالها بزجاجات الماء. ارفعيه فوق رأسك بذراعين مستقيمتين واثنيه بلطف إلى اليسار واليمين، مع البقاء في هذا الوضع المائل الممتد لبضع ثوان؛ يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن الجانبية. أداء عشرة إلى خمسة عشر دورة في كل اتجاه؛
التمرين 7: الرفع بالساقين من وضعية الجلوس
لهذا النشاط سوف تحتاج إلى كرسي ذو ظهر. اجلس وظهرك مستقيماً، ضع راحتي يديك على مقعد الكرسي وارفع ركبتيك إلى صدرك. ثبتي هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم اخفضي ساقيك إلى الخلف. عدد عمليات الإعدام عشرة نهجان.
التمرين 8: رفع الجذع من وضعية الاستلقاء
استلقي على بساط التمرين، ومدي ذراعيك فوق رأسك. بعد ذلك، ارفع ساقيك وجذعك العلوي في نفس الوقت. يجب أن يأخذ شكل وضع الجسم شكل علامة. ويتم هذا الضخ بوتيرة معينة، ليست سريعة جدًا، ولكنها ليست بطيئة أيضًا. أداء عشر مرات في نهجين. لمنع ألم منطقة البطن بعد التمرين، بعد الانتهاء من هذه المهمة، استلق على بطنك، ومد ذراعيك للأمام وارفع ساقيك وجذعك في نفس الوقت، محاولًا تمديد جسمك قدر الإمكان.
التمرين 9: الرفع بالرجلين من وضعية الجلوس
اجلس على السجادة، واسند يديك خلف ظهرك، واجمع ساقيك معًا، وارفع ساقيك للأعلى وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم العودة إلى الوضع السابق. أداء نهجين أو ثلاثة.
التمرين 10: استخدام الهولا هوب
يعتبر الطوق بمثابة مساعدة كبيرة في الحصول على خصر نحيف وجميل في المنزل. ضع في اعتبارك أنه لأداء تمارين الهولا هوب، عليك ارتداء ملابس سميكة إذا كنت لا تريد ظهور كدمات على جسمك بعد التمرين.
كيفية زيادة فعالية التمارين
القاعدة رقم 1
قبل البدء في إنقاص الوزن في منطقة البطن، عليك معرفة سبب تراكم الدهون الزائدة في هذا الجزء بالذات من الجسم. نظرًا لأنه من الضروري أولاً التأثير على السبب، وإلا فإن التأثير الناتج سيكون قصير الأجل. الأسباب الأكثر شيوعًا: اتباع نظام غذائي يحتوي على زيادة في الكربوهيدرات والدهون، ونمط الحياة غير المستقر، وبطء عملية التمثيل الغذائي، والحمل والولادة.
تحتاج أولاً إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي ومحاولة تناول المزيد من الأطعمة البروتينية: صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والجبن قليل الدسم. يحتاج الجسم إلى الألياف: لماذا نتناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة؟ يفضل تناول الطعام حسب الجدول الزمني: أجزاء صغيرة كل ساعتين. عنصر أساسي آخر لفقدان الوزن هو الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا لتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن. عدم تناول الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.
القاعدة رقم 2
تحرك أكثر، ونحن لا نتحدث عن الجمباز الخاص أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يشمل الوقت الذي نقضيه في المنزل أو العمل فترات من النشاط البدني المكثف: صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد؛ تنظيف شقتك في كثير من الأحيان؛ لا تتكاسل في الذهاب شخصياً إلى أقرب مكتب في المكتب لتسليم المستندات، بدلاً من تسليمها لشخص آخر.
كثير من الناس لديهم عذر: ليس لدي الوقت، أنا دائما في العمل. هنا أيضًا، يمكنك إيجاد طريقة للخروج: يمكنك التوقف بضع نقاط في الطريق من وإلى العمل، وهذا سيمنحك دفعة من الطاقة ويحسن حالتك المزاجية.
القاعدة رقم 3
عادة ما تهمل الفتيات العاملات في المنزل عملية الإحماء للجسم كله، ويبدأن على الفور بتدريب العضلات. هذا خطأ! أنت بحاجة إلى الإحماء وتنسيق الجسم بالكامل حتى يكون فقدان الوزن فعالاً. لهذه الخمس إلى العشر دقائق ستكون كافية. يمكنك استبدال عملية الإحماء هذه بالركض الخفيف أو السباحة في حوض السباحة أو الرقص.
القاعدة رقم 4
لا تنغمس في الوهم بأن المعدة المسطحة ستظهر بعد بضع جلسات فقط. يجب ألا تحاول أن تؤمن بنفسك فحسب، بل يجب أيضًا أن تتحلى بالصبر الكافي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يكفي القيام بأربعين دقيقة فقط في اليوم وعدم إرهاق نفسك بالتمارين لمدة ساعتين، ولكن عليك القيام بذلك بانتظام ودون تخطي.
يجب إجراء جميع تمارين البطن ليس من أجل السرعة، ولكن من أجل الجودة. إذا قمت بكل شيء بوتيرة سريعة، فلن تصاب إلا بالالتواء والألم. من الضروري شد العضلات تدريجياً: كلما كان التأثير أبطأ كلما زاد التأثير. يزداد عدد المهام والأساليب المنجزة مع مرور الأيام، حيث تعتاد العضلات على نفس الحمل.
لكي تؤمن بنفسك، احتفظ بمذكرة وقم بقياس حياتك كل ثلاثة أيام لتفرح بنجاحك.
القاعدة رقم 5
من الضروري ممارسة الرياضة في الصباح، قبل الإفطار؛ إذا لم يعمل في وقت مبكر من اليوم، على الأقل بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول الطعام. لا تركز على المهام البسيطة؛ كلما كان الأمر أكثر تعقيدا، كلما كان أكثر فعالية.
القاعدة رقم 6
من الأفضل أن تتدرب في نفس الوقت، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم. في الحالات القصوى، ستكون ثلاثة أو أربعة دروس في الأسبوع كافية. مارس الأنشطة حتى تشعر عضلاتك بالوخز والتعب. وبالطبع لا تنسى نظامك الغذائي ونظام الشرب.
الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك وأن يكون لديك موقف عاطفي وأن تتذكر أن هذه ليست عملية فورية وتتطلب جهدًا ووقتًا.
موانع
- فترة الحمل - لأنه خلال هذه الفترة غير العادية في حياة المرأة، لا يمكن أداء التمارين على عضلات البطن، لأنه بسبب هذا يمكن أن ينشط الرحم وسينتهي كل شيء بشكل سيء للغاية.
- أمراض جسدية. يمكن أن تكون العديد من الأمراض موانع لفقدان الوزن وممارسة الرياضة البدنية المكثفة، مثل: أمراض الجهاز الهضمي، والكلى، ونظام القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
- فترة الشفاء بعد التدخلات الجراحية والأمراض المعدية الخطيرة. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى دعم إضافي، ولكن ليس فقدان الوزن.